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30分钟快走减肥方案

发布日期:2021/04/27来源:有信钱包瘦身减肥网

步行是一种简单易行、难度低、安全、强度可自由控制的锻炼方法。然而,走得太慢不能达到良好的锻炼效果,走得太快容易造成身体伤害。对于那些没有运动基础的人来说,开始的时候速度可能会慢一些。经过一段时间的快走锻炼,步速可以提高到7~8公里/小时。除了注意步速,在快走过程中改变行走方式可以使你的行走过程充满乐趣,提高减肥效果。下面的小编辑推荐一个30分钟的快速步行减肥计划。

 10分钟:以一般速度直线走

身体在10分钟内刚刚进入运动状态,肌肉还没有完全“醒来”。如果你一次走得太快,很容易扭伤。在最初的10分钟里,我主要以正常的姿势行走,挺胸,腹部呈直线倾斜。虽然不算太快,但也不算太慢。一般人的步行速度是每小时4公里。如果你想减肥,你必须加速到每小时5.6公里。

  20分钟:踢腿摆臂走+上坡行走

经过前10分钟的练习,身体已经进入良好的运动状态。因此,行走的难度可以在第二个10分钟内增加。在这10分钟里,先踢5分钟,然后换到上坡,走10分钟。踢腿行走可以充分伸展腿部,让腿部感觉更线性。具体的方法是先放慢速度,然后一步一步或两步走。然后小步跑一会儿。速度下降后,向山上走。上坡行走可以锻炼腿部力量和抬起臀部。上坡时要注意,不要走得太快,要循序渐进。

30分钟:加大步伐走

在最后的10分钟里,身体完全暖和起来了。这时,采取了加紧的方式。走路时,背部和腰部站起来,尽量挺胸,双脚10个脚趾面向行走方向,每一步都用脚趾用力行走,让肌肉在每一步都活动。当最快的时间停止时,放慢速度。快速行走30分钟后,不要马上停下来,走5~10分钟,调整你的身体,放松你的肌肉。

快走是有效的,但是你不能仅仅因为走得快而失去闪电。建议在坚持快走的同时做一些其他的有氧运动和力量训练。每天锻炼时间为90分钟,每天保持基本有氧运动,每周安排2-3次力量训练。此外,应该注意饮食控制和热量摄入控制。

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