运动减肥是目前公认的最健康有效的减肥方法。其基本方法是在保障人体所需基本能量和必需物质的前提下,通过运动的方式,促使体内脂肪燃烧,从而达到减少体内脂肪堆积的目的。
根据能量平衡的理论,运动减肥的基本原理是在运动减肥期间,能量的消耗大于能量的摄入,使身体在这段时间有能量的亏空。运动减肥的基本要求则是能量的摄入要满足人体基本的能量需求,能量的消耗主要通过运动方式加速体内脂肪的分解。
正常人体的能量来源和必需物质主要从食物和饮料中获取。能量消耗则与新陈代谢、体力活动、生长发育、食物的热效应等有关(如图3-1所示)。儿童青少年时期,物质代谢和能量代谢显示正平衡,即摄入的必需物质和能量高于分解消耗的量,以保证正常的生长发育对营养物质和能量的需要,成年后在相当一个时期内物质代谢和能量代谢保持在相对稳定的状态,而到了老年时期,物质代谢和能量代谢出现缓慢的负平衡状态。不过,人体物质代谢和能量代谢在一定时期必须保持相
对稳定。
必需物质和能量摄入过少,显然会影响儿童青少年的生长发育和新陈代谢。即使对肥胖症患者,仍需要足够的必需物质和能量以维持正常的新陈代谢。因此采用过度节食的方式进行减肥对健康是极其不利的。
人体摄入的热能物质包括碳水化合物(糖)、脂肪和蛋白质三种。碳水化合物(淀粉)在消化道经过消化酶的催化作用分解成小分子单糖(葡萄糖),吸收入血,一方面维持血糖的相对平衡,另一方面进入肝脏合成肝糖原,进入肌肉合成肌糖原。糖原是糖的储存形式,但体内糖原的储存量并不大,如果摄入的糖超过了人体的需要量,多余的糖就会转变成脂肪储存在体内。
蛋白质是人体最重要的结构材料,也是合成体内许多活性物质如激素、酶、受体的原料。尽管蛋白质分解也可提供能量,但机体并不把蛋白质作为主要的供能物质。体内蛋白质并没有多余的储存地,超过机体需要的蛋白质也会转变成脂肪作为能量的储存。因此,在运动减肥过程中,食物的供应量必须达到人体对必需物质的需要量水平,既不能减少,更不能超标。运动减肥减少的是体内的库存脂肪。如果运动减肥期间对摄食量不加控制,库存脂肪的生成量与运动所消耗的脂肪量互相抵消,就几乎没有什么减肥效果。由此看来,运动减肥期间必须严格控制摄食量,才可能产生明显的减肥效果。运动减肥成功以后,依然要管好嘴,动动腿,避免肥胖的再发生。
因此,运动减肥包含两个基本环节:第一,科学运动;第二,合理饮食。科学运动指通过某种体育运动方法或训练手段让人体内脂肪作为主要的供能物质。在这个过程中,运动所需的能量主要由脂肪分解代谢而产生。合理饮食则是按照一定的饮食原则,既满足人体对营养素的需求,又满足人体对能量的需求。合理饮食的基本原则是:种类齐全,总量控制,合理搭配。
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