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减肥应该从何入手?我们要从饮食跟运动两个方面来提升热量输出,降低热量输入,这样才能提升身体的热量缺口,促进脂肪的分解,让你慢慢瘦下来。
减肥过来人分享这几个减肥秘诀:遵循3个饮食原则,2个运动准则,2-3个月时间,身材就能暴瘦一圈!
3个饮食原则:
1、合理控制卡路里摄入
减肥的人要学会控制卡路里摄入,远离各种加工过度的高热量食物,但是,这不意味着要过度节食。
我们的热量可以比平时减低400-500大卡左右,这样的热量摄入是比较科学的,既能满足身体的基础代谢需求,还能给身体创造热量缺口。
2、控制主食的摄入量
减肥期间,不要害怕吃主食,适当的主食可以给身体补充碳水化合物,提供代谢动力,避免出现低血糖、乏力等问题,让你健康的瘦下来。
建议每餐的碳水主食摄入为一拳头大小的分量即可,我们可以少吃一些米饭、面条,适当吃一些糙米、红薯、燕麦、薏米、豆类食物,给身体补充膳食纤维,同时延长饱腹时间。
3、补充优质蛋白质
减肥期间不要只吃蔬菜,而要注意蛋白质的补充,蛋白质可以给身体补充氨基酸,有助于肌肉的合成,减少肌肉的损耗。每餐可以补充一掌心的高蛋白食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、基围虾等。
2个运动准则
1、循序渐进提升运动强度
健身锻炼刚开始的时候,我们可以选择快走、慢跑等运动,但是坚持一段时间后,随着体能耐力的提升,你会发现燃脂效率有所下降,这是因为身体开始适应了运动的模式,热量消耗会开始下降。
为了提升减肥效率,我们要定期更换运动,循序渐进提升运动强度,选择跳绳、变速跑、开合跳等高强度训练,这样可以打破舒适区,让你消耗更多卡路里。
2、加入力量训练
长时间低强度的有氧运动会造成肌肉的损耗,基础代谢值也会有所下降,不利于打造一副易瘦体质。
为了避免肌肉的损耗,我们可以加入力量训练,比如:一周安排2-3次深蹲、弓步蹲、俯卧撑、山羊挺身、平板支撑训练,每个动作4组,每组15次,可以有效激活身体肌群,加强基础代谢值,提升燃脂塑形效率。
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