自重锻炼是不需要任何设备,在任何地方都能做的运动。经常进行自重锻炼,可拥有强壮肌肉,降低受伤风险。对减肥人士 ,自重锻炼能增强代谢功能,是防止体重增长的好方法。
俯卧撑:这是增强上肢肌肉力量最理想的自重锻炼,具体做法是,双手和脚趾支撑地面,腕关节位于肩膀正下方;抬高双膝,让身体从头到脚呈一条直线;双肘弯曲,放低胸部,快接近地面时停顿片刻;双手掌心用力按压地面,向上推起身体,返回起始位置。
慢速深蹲:有效锻炼下肢肌肉,尤其是股四头肌和腘绳肌。慢速深蹲是传统深蹲的变形动作,具体做法是,双脚分开比臀略宽;双臂在身前抬起,与肩同高;双膝弯曲向后坐,当大腿平行于地面时停下;目视前方,保持后背平直,脚后跟不离开地面;双脚用力蹬踏地面,站起身,返回起始位置。
平板支撑:增强肌肉耐力的有效方法,训练核心肌肉群,并有助于增强肩部肌肉的力量和稳定性。具体做法是,俯身趴在瑜伽垫上,用前臂和脚趾支撑整个身体重量;调动腹部肌肉力量,不要让臀部下垂,双眼看地面;保持此姿势尽可能长的时间,力争达到60秒。
反向箭步蹲:多方位刺激腿部肌肉。具体做法是,双脚分开与臀同宽;双手叉腰,保持后背平直,双眼目视前方;右 腿 向 后 迈出一大步,右膝弯曲,几乎接触到地面;左 膝 弯 曲 呈直角,左侧大腿 平 行 于 地面;左脚用力蹬踏地面,站起身,返回起始位置;换另侧做同样动作。
以上 4 种自重锻炼,可根据自身条件练习。建议每个动作做 10次,2个动作之间休息15秒,共完成4轮,每轮之间休息30秒。
文/周铭
4种自重锻炼 增肌又减肥:http://www.zggdwc.com/yundongjf/42169.html原创转载请注明出处。
中新网北京6月16日电(记者孙自法)身体锻炼为何可以减肥?国际著名学术期刊《自然》最新发表一篇关于“锻炼可诱导抑制食欲的分子”的研究论文称,锻炼过程中产生的一种代谢物可有效减少小鼠进食和肥胖。这一...[详情]
马上就要到夏天了,很多小仙女们早早就把减肥提上了日程。但大家应该在减肥上,都有走过弯路吧?就别说我们普通人了,就连日常生活有营养师参与安排的女明星们,也都在减肥这条路上栽过不少跟头,使用过各种错误的减...[详情]
一直觉得运动是非常好的减肥方式,可是令人想不到的是,这怎么越运动,体重还蹭蹭往上涨了呢?如果你也遇见了这样的情况,首先你要搞清楚一个事情:减肥≠减重。虽然体重上涨,但并不一定就是坏事,甚至可能是...[详情]
原创内容,擅自搬运者必究!减肥,你还在关注体重吗?体重并不是衡量胖瘦的唯一指标,体重包括了肌肉、水分、脂肪、骨骼、废物等物质,无法科学反映身材的胖瘦。一个长期撸铁的肌肉男,虽然体重是超标的,但是他...[详情]
运动减肥是目前公认的最健康有效的减肥方法。其基本方法是在保障人体所需基本能量和必需物质的前提下,通过运动的方式,促使体内脂肪燃烧,从而达到减少体内脂肪堆积的目的。根据能量平衡的理论,运动减肥的基本原...[详情]