大基数体重的年轻女性,该怎么减肥?这里涉及两个因素:大基数体重,和年轻。可以很肯定地说,这两个因素都有利于快速减肥。但第一步并不是直接开始运动或控制饮食,而是要先搞清楚自己是不是“大基数体重”。而减肥效果如何,和性别的关系并不大,因此,本文讨论的减肥策略和方法,同样适合想减肥的男性朋友。
所谓的“大基数或小基数”体重,“大或小”本来就是没有明确边界的形容词。譬如80公斤体重,对于大多数女性来说,肯定算是大基数体重,但对于180cm身高的男性来说,这个体重很正常,怎么也算不上大基数。对于长期进行力量训练的男性来说,甚至是一个偏低的体重。显然,对体重大小的判断,和每个人具体的身高、性别都有关系。
如果一定要界定一下“大基数体重”这个概念,不妨将处于肥胖状态时的体重定义为“大基数体重”。体重状态分为偏瘦、正常、超重和肥胖。世界卫生组织公布的标准体重计算公式如下:
男性标准体重kg=(身高cm-80)×70﹪,女性标准体重kg=(身高cm-70)×60﹪。
正常体重,是指标准体重正负10%以内。肥胖是指,超过标准体重20%以上。以一位身高165cm的女生为例,她的标准体重是57KG,如果体重超过68.4公斤就属于肥胖状态。那么,就可以算是本文定义的“大基数体重”。
为什么说“大基数体重和年轻”有利于快速减肥?一,有一条减肥的基本规律:初始体重或体脂率越是高的人,一般来说后续减肥幅度也越大;二,年轻,可以承受更激烈一些的运动和饮食控制措施,简单点说,对自己狠一点,身体受得了。那么,具体怎么做呢?
阶段,有多长?御行君建议制定3个月的减肥目标,以每月减重5公斤为限,那么三个月就需要减重15公斤。哦,不不不!减肥的另一条基本规律是“前快后慢”,而不是匀速发生。所以,你可以假设三个月中每月减重是这样的:5公斤、3公斤、2公斤。也就是说,三个月共减重10公斤。
还是以这个身高165cm的女生为例,假设初始体重是70公斤,三个月后就是60公斤,已经回到正常体重范围了。有些女性可能会不太满意“三个月减重10公斤”这个目标。实际上,三个月之内减重10公斤,足以让这个女生的外表发生惊人改变了。
另外,由于每周平均减重幅度控制在0.5至1公斤的范围内,虽然看起来有点慢,但却是更为健康合理的减肥节奏,不容易发生反弹,身体也更容易接受这种“平静的改变”。
这时,年轻的优势就表现出来了。大基数女生唯一要考虑的,就是保护好膝关节,别去参加长时间的跑步锻炼,其他有氧运动多参加。尤其是在学校里,体育设施多、同伴多,要参加体育锻炼太容易了。
只要身体吃得消,天天都可以去运动。今天跳操,明天瑜伽,后天骑车,大后天去游泳,大大后天去打球等等。不过,在开始阶段,要控制好运动量和运动强度,不要追求跑得多快、锻炼了多久。让自己多出点汗,有正常的运动疲劳就行了。坚持规律运动本身,要比具体参加什么运动、锻炼了多久、跑得多快,有意义得多。
管好嘴,不是说要少吃或节食。简单点的做法是,控制碳水的摄入量,尤其是晚间碳水的摄入量。这种方法可以有效地达到在短期内快速减肥的目的。和运动锻炼相配合,则有叠加效应。
复杂一点的办法是,估算一下每天摄入总的热量是多少,你又消耗了多少热量,确保产生能量赤字。听起来就有点复杂,好在现在有不少食物和运动热量的估算软件,自己去下载使用就行了。虽然要精确估算热量的摄入和消耗是困难的,但这种估算基本也够用了。
要注意,不仅要计算三餐摄入的热量,所有进嘴的食物,包括饮料、水果、糕点、各种零食都要计算在内。有时候,不经意的零食往往含有惊人的热量。比如某些巧克力的热量可以达到800千卡以上(每100克),而普通人做一小时有氧运动也只能消耗600千卡左右的热量。
方案一:纯有氧运动方案(适合运动新手)
每周五次有氧运动,其中三次参加健身房动感单车课程,另两次参加有氧操课程。这要比自己在家运动减肥,有效得多。饮食方案,建议杜绝零食,适当减少晚间碳水摄入量。三个月有效。
方案二:力量训练加有氧运动(适合有一点运动基础的锻炼者)
每周五次锻炼,每次1小时力量训练,加半小时有氧运动。不太会力量训练的女性,可以跟着健身教练练习,或者找一个爱健身的男朋友一起练。力量训练结束后,再进行半小时的有氧运动。饮食建议同方案一。三个月有效。
三个月后呢?先坚持三个月再说,你不会失望的!
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