很多小伙伴在减肥过程中,关于运动方面,多少会有一些疑惑。有人认为减肥期间做有氧运动更高效,有人认为无氧运动更高效,也有人认为两者结合的是最高效的方式。那么,究竟怎样做更有助于减肥呢?大家可以跟着小编一起来具体看看:
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有氧运动和无氧运动的定义
(1)有氧运动
有氧运动是人体在氧气充分的条件下进行体育锻炼(大多是室外运动),在运动的过程中,通过呼吸吸入的氧气,与运动消耗所需要的氧气量相等,达到生理上的平衡。
(2)无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。
有氧和无氧的运动特点
(1)有氧运动
从运动特点来看,有氧运动的强度较低,耗能较小,可持续的时间较长。
概括:强度低、耗能小、时间长。
例如:快走、慢跑、游泳、骑自行车等等。
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(2)无氧运动
无氧运动的强度较大,可持续的时间较短,而且容易使得肌肉疲劳酸痛。
概括:强度大、时间短、易疲劳。
例如:短跑、撸铁、搏击、力量训练。
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有氧代谢和无氧代谢
(1)有氧代谢
有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。在此运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。
(2)无氧代谢
无氧运动主要分解血糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。在无氧运动中身体需要瞬间产生大量的热量,分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。
怎样运动,减肥才能最高效?
(1) 有氧减脂肪
多做有氧运动可以减少脂肪。有氧运动在进行的时候,身体皮下细胞组织会发热,人在达到一定的疲劳程度后会流汗,而发热可以使脂肪大量燃烧,排汗可以将燃烧的脂肪代谢掉。但是只用有氧的方式减脂,减下来后的身材是干瘦的,没有曲线。
(2) 无氧增肌肉
多做无氧运动可以塑造线条。无氧运动可以帮助我们增加肌肉量,提高基础代谢,养成大家所羡慕的易瘦体质,不易发胖。
(3)有氧+无氧,减脂最高效
所以减脂最高效的方式是,有氧运动与无氧运动相结合,这样就可以在提高燃脂效率的同时保留肌肉,提高身体的新陈代谢。既减脂又有线条。
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运动时先有氧还是先无氧?
运动顺序的选择上,先无氧后有氧为佳。
因为有氧运动的前20-30分钟,消耗脂肪的效果较差。无氧运动主要消耗糖而不是脂肪 。所以先做无氧运动,可以先消耗体内的糖。再做有氧运动,会直接进入燃脂状态,而不再需要20-30分钟的过渡时间。
因此,减脂期间最好的运动顺序是:热身 — 无氧 — 有氧 — 拉伸。
减脂期和塑形期运动分配比例
(1)减脂期
有氧与无氧占比6:4。(大基数可以调整为7:3)
(2)塑形期
有氧与无氧占比4:6。
写在最后
减肥是一件需要持之以恒的事情,不可操之过急。给自己列一个至少2-3个月的减肥计划,并且坚持下去,你会遇见更好的自己。
所以,一起加油吧!
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