靠运动减肥,不是一天两天就能有成效的,而是需要经历一些时间和过程,只有坚持下去了,才可能真正做到减脂不反弹。
下面是减肥要经历的4个过程,看看你目前正在处于哪个过程呢?
想要打开沉睡的身体,需要大概一个月的时间,我们才能逐渐适应训练,这一个月的时间里,需要做好每周至少能有3次的运动,你可以选择运动2天,休息一天,或者运动一天休息一天,先让这几年因为没有运动的身体先热起来,心肺功能先提高起来。
训练上强度以低强度为主,提升整体的血液循环与新陈代谢,让心率开始适应运动的强度。
这个阶段主要是通过运动来消耗体内多余的脂肪,把体重降下来,同时还要注意控制饮食,尽量避免多油,多盐,油炸,奶茶等食物。主食可以替换成糙米等粗粮,配菜可选择瘦肉,鱼肉,鸡蛋等蛋白质丰富的食物,同时控制每顿的摄入量,确保每天总摄入量低于每天的基础代谢消耗。
训练方式上可以开始选择一些针对性的训练计划,比如每周运动5天,每天选择不同的训练计划,可以利用慢跑,划船机,椭圆机,骑行等运动。可以快速燃烧脂肪,达到减肥的效果。
这个阶段体重基本已经得到了控制,不用担心会再胖起来了,我们要做的就是把体重稳下来的同时,去做一些有利于肌肉增长的锻炼,肌肉的密度和维度,不仅对我们训练有更好的辅助作用,还能刻画全身的肌肉线条,让体态不再是瘦瘦弱弱的,而是拥有曲线的有型体态。
针对肌肉训练,可以做一些哑铃、徒手自重等力量训练,对全身肌肉进行刺激,每次可以穿插在有氧运动中间,也可以在做有氧之前,先进行20分钟的力量训练。
到这一阶段,基本对体重已经不那么看中了,反而更看中的是自己的身材线条,看重训练的方式,以前的有氧运动,也会逐渐替代为力量训练,每次有氧20分钟,力量训练30-40分钟,以前的哑铃也无法满足更多肌肉的训练需求,改为卧推,硬拉等复合动作,对提高力量和增长肌肉又更大的好处。让身材时刻保持在巅峰状态,仿佛会上瘾一般,每天定时定点的完成必练的动作。不用别人催促,自然就养成了健康的饮食习惯。
上面四个阶段,你目前处于什么阶段呢?
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