随着我国经济发展和生活水平的不断提高，肥胖发生率也逐年上升的趋势。由许多疾病的发生、发病原因分析表明，肥胖与糖尿病、高血压、冠心病等20多种疾病的发生有密切关系，已成为对人们身心健康影响较大的健康问题。医学界普遍认为，肥胖是损害健康的先兆，可引起人体的生理、生化、病理、神经体液调节等一系列的变化，严重者甚至影响寿命。因此，预防肥胖，有效的控制及降低体脂水平，应该成为人们维护、追求健康的重要举措。

肥胖的分类及判定标准

●尽管人们对肥胖的起因及发病机制进行了广泛而深入的研究，然而到目前为止尚未完全弄清楚。人类大多数的肥胖表现为明显的遗传倾向。肥胖基因的发现从理论上进一步支持了这一观点。除此之外，肥胖还与人类的内分泌功能、精神因素以及高热量饮食，运动不足等习惯偏差有直接关系。

●肥胖程度的判定标准有很多，但是个人认为依据体脂百分比的差异划分肥胖度我觉得是最为科学的。常用测定的方法有水下称重法、皮褶厚度测定法等，男女理想体脂百分比分别为15%和20%，如果男子超过20%、女子超过30%则为肥胖，超过50%以上则为重度肥胖。我们应该建立这样一个观念，肥胖是脂肪问题而非体重问题。

●因此肥胖一般可分为：①单纯性肥胖，它指的是无明显内分泌和代谢性疾患病因的肥胖，占肥胖者的大多数。②继发性肥胖，指继发于某些疾病，引起内分泌失调而导致的肥胖，仅占肥胖人群的2.6%左右，那么我今天重点为大家介绍的就是针对单纯性肥胖的人群的一个减肥锻炼。

单纯性肥胖的运动减肥机制

●运动减肥的基本原则是创造并维持人体能量摄取与消耗的负平衡状态，逐步消除多余的体脂。能量消耗不足和能量代谢缺陷可能是肥胖发生和持续肥胖的基础，长时间低强度的有氧运动可增加能量消耗，从而调动脂肪分解。实验表明在进行有氧运动减体脂的过程中，虽不能减少脂肪细胞的数目，但可以抑制脂肪细胞的脂积累，减少细胞体积，并抑制脂肪细胞的分化增加。

●此外有氧运动对体内胰岛素作用的影响较为显著，胰岛素有抑制脂肪分解的作用。有氧运动可增加胰岛素的敏感性，使肌细胞膜胰岛素受体的功能增强，血浆胰岛素浓度降低。后者也是有氧运动减体脂效果好的原因之一。目前的研究结果还显示，有氧运动在控制内脏脂肪积累的神经内分泌调节，以及对脂肪组织肥胖基因表达的影响等方面，都有减弱脂肪合成、促进脂肪分解的作用。

运动处方锻炼方法

●有氧运动

有氧运动的主要特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。其锻炼效果则取决于负荷强度，持续的时间以及每周锻炼的次数。锻炼者在把握运动强度时可通过自测心率的方法进行控制，计算方法为：（220－年龄－安静时的心率）÷2+安静时的心率，运动的时间与频度一般可掌握在每次30~40min（如果是运动强度较小的还可以适当的延长），每周3~5次。有氧锻炼的方式很多，如步行、长跑、自行车、有氧健身操、爬山等都是非常好的锻炼项目，肥胖者可根据自身的年龄、身体状况、兴趣选择练习。

●步行

近年来，步行成为最普及的锻炼项目之一，尤其适合身体肥胖且老年体弱者进行身体锻炼。步行时，人体60%~70%的肌群参与活动，能增加下肢肌肉和韧带的力量，保持关节灵活性，同时也是增强心脏功能、降脂减肥的有效手段。练习时步幅比一般随意步行时要大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中。步行速度以每分钟50~70m为最小运动量，每分钟80~90m为中等运动量，每分钟步行100m属于大运动量。锻炼者应根据运动中心率变化水平及主观感觉自我控制，循序渐进。为防止对头部的震荡，运动中宜穿胶底等有弹性的鞋。

●慢跑

①慢跑是一种轻松自如，不至于气喘的跑步，运动强度大于步行，减肥健身效果好、见效快，男女老少皆可练习。被人们称为“有氧代谢运动之王”。慢跑时仍以把握运动强度为主要控制内容，用上述计算最佳适宜运动心率的方法计算跑步中的参考心率值，根据本人的体质实际情况，恰当的选择跑步速度和时间。

②跑步时除上体正直稍向前倾，两臂自然摆动外，下肢的技术要点也很重要，那就是腿后蹬时髂和膝、踝关节应充分伸直，前摆时大腿向前上方高抬，并带动髋部尽量向前送。在大腿前摆的过程中，小腿要保持放松而自然下垂。用脚前掌或全脚掌着地。总之应尽量自然、协调、放松，并注意调整好呼吸节奏，通常采取两步一吸，两步一呼的方法。

●游泳

①近年来许多人认为水中运动是减肥治疗中最有前途的一种锻炼方式，在水中，不论哪种姿势游泳，肢体都需不停地通过收缩和舒张来克服水的阻力来进行运动。游泳速度越快，水的阻力也越大，促使全身的肌肉得到良好的锻炼。此外，因水的导热性比空气快得多，在水中运动身体热量散发快，耗能则大，所以在同样的时间、强度下进行运动，比在陆地上消耗较多的能量。

②而不会游泳者还可采取水中步行、跑步、跳跃等方式，也能取得相应的锻炼效果。值得注意的是，据研究发现水中运动的最大心率比在陆上运动低11次/min，锻炼者在控制游泳运动强度时，需从自身陆上减肥运动的目标心率中减去11次/min左右，以免造成运动过量，300~800m/d，量力而行，每周4次。

●跳绳

跳绳是以下肢蹦跳为主的全身运动，不分时间、季节，不受场地限制，趣味性强，尤其适合青少年减肥者进行锻炼。跳绳的方法很多，有单（双）脚跳，前（后）摇跳，双摇跳等，为了保持运动量适中而持久的运动状态，达到减肥目的，建议采取以单（双）脚跳的形式（速度控制在60~100次/min），间隔加入几次花色跳以增加趣味性，注意用心率值监控运动负荷强度，适时调整。20~30min/d，每周4~5次。

●跳跃练习

用小强度、慢速做的多种跳跃练习属于有氧训练。这种训练习可在室内配乐完成，动作中体现出美感，使苦中有乐，便于坚持训练，尤其适合女性练习。据研究，持续的慢速跳跃与跑步具有同样好的减肥效果。而且经过一些特定动作的练习，对于发展肌肉、塑造健美形体更有其独到之处。

①直腿前踢跳：直立，两手叉腰，目视前方。按音乐节奏一拍一动两腿交替直膝连续做向前跳踢动作，前摆腿踢到与身体的夹角在70~90度之间，每组连续跳60~100次。

②直腿侧踢跳：直立，叉腰，按音乐节奏一拍一动两腿交替连续做侧向跳踢动作。腿侧抬高度可量力而行，连续坐60~100次。

③高抬腿跳：直立，两臂自然下垂。按节奏数1时，跳跃中左腿高抬，小腿呈90（绷直，用大腿正面触左手，数2时，右腿高抬出触右手，大腿高抬到与身体呈70~90度，连续坐60~100次。

④外摆跳：直立，两臂自然下垂。数1、2时左腿向左侧摆并外旋，左手掌后摆摸左踝，头向左转，右手自然伸展，数3、4时，反向完成同样的动作。要求动作活泼、轻快，连续做4个8拍

⑤旋髋跳：直立，两臂自然下垂，数1、2时，向右前方踢左腿，同时左转体悬髋，重心移至右腿上，双手向左下方伸展，数3、4时，反向做同样动作，连续做4个8拍。

⑥向后大摆跳：直立，两臂下垂，数1、2时，左腿向后踢，两臂向上方摆，重心落在右腿上，抬头挺胸，数3、4时，反向做同样的动作。脚后踢时腿腰要伸直，脚面要绷直，注意姿势的美感，连续做4个8拍。

小结：完成①-⑥条动作为一大组，主动放松式休息（如原地踏步等）两分钟后再进行下一个大组的练习，20~30min/d，每周3~4次。

综合总结

●运动减肥的主要目的是为了追求健康，切不可以损失健康为代价，初练者在开始实施运动练习前，需经过必要的医学检查，判定心功状况及有无心血管系统的并发症，以保证锻炼的安全性。本运动处方虽具有普遍的适应性，但是实施前还是应该个别对待，尤其是年老体弱者，体力及最大心率的个体差异较大，机械性地制定运动处方就有一定的危险性。

●大量的实验研究结果表明，在运动减肥过程中，注意与改善饮食结构，适当限制能量摄入相结合是最佳的减肥方案。用公式表达为：减肥=适量的运动+适当的饮食控制+生活方式的改变。体内脂肪沉积是逐渐发生的，要消除这些脂肪同样需要一个过程，一般至少锻炼6周以上才能收效，锻炼前要选择自己有兴趣易于长期坚持下去的运动项目，也可以阶段性的变换锻炼方式，减肥贵在坚持，而不能求速成 。

作者寄语：本文不构成医学治疗建议，也不具备医疗指导意见，仅为健康科普所用。个人经验总结而成，不加入专栏。无偿、免费的让大家阅读，希望对大家有帮助。如果学到了，不要吝啬，点个转发帮助一下更多人，感谢支持。#「闪光时刻」主题征文 二期##健康瘦一夏#@今日头条青云计划

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5、张佑琏，单纯性肥胖的运动处方（J）.中国临床康复，2002，6（7）：938-939.

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