#怎么跑步最减肥#
跑步是一项身体大肌群参与的、持续性、有节律的耐力运动。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给。是提高人体心肺耐力的重要方法。也是减少机体脂肪堆积（减肥）的重要手段。
首先，跑步是一项有氧运动。
按照强度来分类，跑步可分为中、高、极高三种类型。一般使用最大心率的百分比或者自我感知疲劳程度来表示。
中等强度跑步在自我感知上需要一些用力，但是仍可以在跑步时相对轻松地讲话，用心率来表示大致为100～120次／分钟。
高强度跑步在自我感知上需要更多的用力，能明显感觉到心跳，呼吸加速。用心率来表示大致为120～140次／分钟。
极高强度跑步自我感知明显吃力，心跳加速更快，呼吸急促，心率最高可以达到每分钟180次，一般在140～160次／分钟。
按照跑步的速度来划分，可分为慢跑，中速跑和快跑三种类型。一般使用速率即每分钟／米来表示。90～100米／分钟之间为慢跑；120～130米／分钟为中速跑；150～160米／分钟为快跑。
跑步速率同样可以对应跑步强度。那么，什么样类型的跑步最有利于减肥呢？
在跑步时，如果要想实现减肥跑效益的最大化，我们首先需要弄清楚以下两个问题：
其一，能量的消耗。在性别和体重相同或相近的情况下，40分钟的慢跑、30分钟的中速跑和20分钟的快速跑，身体所消耗的能量相差可能不大，但是再继续往下跑呢？即使把年龄因素考虑进去，估计快跑很难再坚持下去，中速跑最多也只能坚持10分钟，而慢饱即使女性或者中年以上男性再持续20分钟及以上应该没有问题。所以减肥跑的耐力即持续性很重要。
其二，脂肪的消耗。能量的消耗并不完全意味着脂肪的消耗。在人体的三大能量来源中，首先供给人体消耗的能源是糖类，然后才是脂肪和部分蛋白质类，即使脂肪供能也需要转化为葡萄糖〈即糖异生）。
我们从食物中吸收的碳水化合物在肝脏内合成肝糖原后，大部分会重新降解为葡萄糖补充血糖，以保持血糖的稳定，一少部分会储存于肝脏以备饥饿之需。一般成年人体内储存的肝糖原不会超过70g。把这70g肝糖原转化为能量大约为270kcaI，也就是说减肥跑时，只有把这270kcaI热能消耗之后，脂肪才能做为能源的补充通过糖异生转化为葡萄糖被供能消耗掉。
如果要用跑步首先把这270kcaⅠ热能消耗掉，慢跑（100m／min）男性大约需要45分钟，女性需要55分钟；中速跑（130m／min）男性大约需要35分钟，女性45分钟；快跑（160m／min）男性大约需要25分钟，女性35分钟，并且这仅只是基础，只有在这基础之上继续再跑才有可能消耗到脂肪。
当然，早晨腔腹减肥跑还要另当别论。因为体内储存的约70g不到肝糖原，很可能不够一个晚上的消耗，从餐后8小时开始可能就要从其他来源补充血糖。由此你能否看出怎么跑步最肥吗？
一，健康安全。
跑步前要有热身如各骨关节的柔韧度锻炼，跑步后要有伸展运动，特别是早晨和中年以上减肥跑尤其注意，以避免骨关节损伤。
有心、肺疾病或近亲中有严重心血管病史者，减肥跑前最好按照医生的建议逐渐增加活动量。
在减肥跑的过程中，如果感到明显体力不支，心跳不正常，胸闷、头痛或出冷汗等应及时停止跑步。
减肥跑一般心率不应超过180减以年龄。
二，减肥跑技巧
减肥跑一般应配合频率，有节奏地用鼻和半张的嘴同时进行呼吸。呼吸要有节奏，一般是二步一呼、三步一吸。随着疲劳的出现，呼吸频率应随之加快。由于吸气的深度决定着呼气的深度，同时减肥跑持续时间长，会出现呼吸的“极点”，因此，一定要注意呼吸的深度，保证均匀把气呼出。
结语：由此，我的结论是只有早晨空腹并可持续时间更长久的慢跑才能实现减脂效益最大化。也就是空腹慢跑最减肥。
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