每个胖子都希望自己能够瘦下来,那么怎么才能科学减肥,减掉身上的赘肉呢?我们要牢记六字原则:管住嘴、迈开腿。
所谓:三分吃七分练,只有饮食结合健身,提高身体的热量缺口,你才能更加科学、健康地瘦下来。
很多人发后会出现反弹、复胖的情况,其中的主要原因还是减肥过程中选错了方法,方法过于极端,比如:极端节食、减肥速度太快、导致肌肉流失,易胖体质就会光顾你。
想要科学减肥,降低复胖几率,几个减肥方法要学习一下:
1、避免过度节食,合理把控饮食。
过度节食会让身体陷入饥荒,减肥后恢复饮食也容易复胖。建议,减肥期间,每天的热量摄入不低于基础代谢水平,基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%,你可以把饮食控制为平时的70%-80%,给身体产生一定的热量缺口,有助于体脂率下降。
控制卡路里摄入会导致饥饿感的出现,为了减缓饥饿感的出现,你可以选择多吃一些低热量、饱腹感强的食物,比如西蓝花、黄瓜、冬瓜等高纤维蔬菜,还可以补充一些优质蛋白,比如鸡胸肉、鸡蛋、海鱼等食物。
主食方面可以少吃一些精细粮食,多吃一些消化时间长、升糖系数慢的粗粮,比如糙米、燕麦、玉米、土豆、薏米等食物。
饮食不要太单一,坚持多元化饮食可以补充身体所需营养,保持身体代谢水平,从而避免脂肪的堆积,有助于身体健康。
2、每天1小时健身锻炼,力量训练结合有氧运动。
健身锻炼可以帮你强身健体,有氧运动可以选择慢跑、打球、游泳、跳舞等全身性参与的运动,可以逐渐提升运动能力,促进脂肪的分解。
运动锻炼要循序渐进,逐渐提高运动强度,不要单一地进行同一运动,否则身体会逐渐陷入瓶颈期,减肥速度也会逐渐下降。
除了有氧运动,你还要加入力量训练锻炼肌肉,预防肌肉流失,你可以从深蹲、山羊挺身、卧推、引体向上、划船、硬拉等动作入手,可以有效锻炼全身肌群。
3、延长减肥周期,放慢减重速度。
减肥期间,不要太关注体重,体重下降太快皮肤容易松弛、身材也容易反弹。减肥期间,控制每周的减重速度不宜超过2斤。
我们需要关注的是体脂率,体脂率下降才是减肥成功了。我们要做到减脂不减肌,减肥周期在3个月以上,这样才能身体逐渐适应新的身材,减肥后也要花费1-2个月时间来巩固身材,这样才能降低反弹几率。
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