跑步,是一项大众熟悉的运动项目,那么,怎么跑步最减肥?
错误的跑步方式,会让事倍功半。很多人一开始跑步的时候会跑得很快,结果坚持不了几分钟就气喘吁吁,然后跑不动了就打道回府,最后还抱怨跑步会粗腿,身材无法瘦下来。
这主要是你的方法错了。跑步分为慢跑、快跑、变速跑,不同的跑步方法,收获的训练效果是不同的。
怎么跑步最减肥,我们可以学习这几个步骤:
第一个步骤:从慢跑结合快跑开始。
慢跑对于平时缺乏锻炼的人来说,也是不容易坚持的运动。对于大多数胖子来说,慢跑训练很容易放弃。
这个时候建议你慢跑结合快走,边走边跑,每次坚持40分钟以上,可以提高身体活动代谢,促进脂肪燃脂。每周坚持下来5次以上,可以逐渐提升体能耐力。
为了能够坚持下来,你可以带着耳机边听音乐边跑步,这样跑步的时间会过得更快哦!
第二个步骤:匀速慢跑
当你跑步结合快走一个月时间,这个时候你就要给自己提升运动难度了,才能提高燃脂效率。这个时候你可以尝试匀速慢跑开始,注意不是快跑。
快跑属于无氧运动,会带来小腿肌群,燃脂效率没有那么明显。而慢跑属于有氧运动,可以提高身体的活动代谢,帮你降低体脂率。
刚开始慢跑的时候,你可以定制一个3公里的目标,坚持跑步半个月时间,可以慢慢提升到4公里、5公里,这样可以逐渐提升你的心肺功能,加强你的跑步能力,让你慢慢瘦下来。
第二个步骤:尝试间歇跑
匀速慢跑坚持了2个月时间,你会发现燃脂效率越来越差了,这是因为身体逐渐适应了运动的模式,卡路里消耗也会下降。这个时候我们要尝试提升运动强度,进行间歇跑。
间歇跑属于高强度有氧运动,是有氧跟无氧结合的训练,可以短时间内提升心率,让身体进入燃脂燃脂,每次只20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。
每次运动后身体还会处于超氧化状态,身体会保持高代谢水平,持续消耗卡路里,有助于易瘦体质的养成。
怎么安排间歇跑呢?你可以坚持慢跑200米,然后快跑100米的模式进行交替循环训练,坚持20分钟即可,隔天训练一次。大强度训练不适合每天锻炼,第二天你可以安排在家进行拉伸训练或者有氧操,给身体适当休息一下。
刚开始跑的时候,你会明显感觉到跑步强度提升了,呼吸又变得急促了起来,但是坚持半个月后你的运动水平就会有所提升。
这个时候你可以继续提升训练强度,改为慢跑100米,快跑100米的结合。不过,这种跑步模式,几乎很少人能坚持下来,如果你能做到,相信你已经暴瘦一圈了。
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