不管是因为减肥或者为了保持身材还是单纯地为了健康，我们运动的时候，也都是有目的性的。今天我就教大家在家如何系统地训练，制定自己的健身计划。
刚刚开始运动时，任何一种简单的运动，都可以满足我们最初的目标，但随着时间的推移，当我们有更高的要求时，运动的效果就显得格外重要了。这个时候我们就应该有一份科学的健身计划，帮我们提高运动效果，更快更好地达到我们的目标。
通常我们都觉得制定一套健身计划很复杂，需要有私人教练或很多的健身器械，其实在家锻炼，一样可以让自己系统地进行训练，所以今天我就教你制定自己的第一份健身计划。
制定健身计划的思路
如何设定运动组数
选择适合的运动项目
制定运动时间
了解如何制定健身计划后，你可以根据自己的情况不断改进，即使以后需要请私人教练，也可以知道教练是否根据你的实际情况，认真的给你制定了训练计划。
先来看看健身计划的制定思路是什么样的？
按照上半身与下半身来计划
第1天：上半身运动=胸部+背部+二头肌+三头肌+肩膀+核心
第2天：下半身运动=臀肌+股四头肌+ 腘绳肌+小腿
按身体的正反面的训练来计划
第1天：身体正面练习=四头肌+胸部+二头肌+腹肌
第2天：身体背面练习=腘绳肌和臀肌+小腿+背部+三头肌+核心
按训练的形式制定计划
第一天：腿肌肉=四头肌，臀肌，胸部，三头肌
第二天：拉肌肉=腘绳肌，背部，二头肌，腹肌
无论减脂与增肌，如果想更有效地进行系统训练，都要结合自己的健身目标，按肌肉群来制定健身计划。
另外需要注意的原则是：
1. 每条肌肉每周最多可以锻炼两次。
2. 要记住的重要一点是，如果肌肉酸痛，让肌肉恢复后再训练。
3. 训练前后一定要做拉伸运动，可以避免受伤并缓解肌肉酸痛。
您可以通过不同类型的运动进行组合，这些组合决定了锻炼的强度和复杂性。
下面列出的集合类型按从简单到高级的顺序排列，如果您是初学者，请从单个集合开始。
两项组合：每组选择一种力量和一项有氧运动。然后连续进行两次训练，然后休息一下。适合初学者和中级水平。
准备开始家庭锻炼了吗？使用下面的简单指南作为起点，然后随时根据自己的健康和健身目标进行调整。
如果不明白我刚刚说的肌肉群怎么练，也不懂什么是有氧与无氧运动，别着急，马上就为你介绍家庭锻炼的最佳练习，以及组合练习最简便方法。
锻炼力量与有氧运动
力量训练主要是调理和锻炼肌肉，而有氧运动可以使您的心率加快并增强心血管系统。这是一个很好的例子，以及它们在人体的哪些部位起作用。
力量练习：
下蹲（股四头肌和臀大肌）
弓步蹲（四肢和臀肌）
单腿提拉（腘绳肌，臀部和核心）
臀桥（核心和臀肌）
俯卧撑（胸部，肩膀，三头肌和二头肌）
曲臂下压（肱三头肌和肩膀）
超人（背部，肩膀，臀部）
平板支撑（腹肌，肩膀和胸部）
侧平板（核心和腹斜肌）
有氧运动：
高抬腿跳（核心）
踏步扭转（腹斜肌和腹肌）
开合跳（肩膀，手臂和腿部）
左右侧滑（四肢，臀肌，内收肌和外展肌）
波比跳（全身）
弓步跳（四肢，臀部和核心）
登山者（腹肌，髋屈肌，胸部和肩膀）
最后我还提供了一个健身计划，你可以将它用作锻炼的起点。相信，您不久后也会非常的专业。
作者：随性的薇薇（未经允许，请勿转载）
没有私教也可以很专业，给你定制的运动计划，会让减肥事半功倍:http://www.zggdwc.com/yundongjf/40882.html原创转载请注明出处。
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