文丨被写作耽误的营养师

根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，超重与肥胖已经成为我国居民尤为突出的营养问题之一，成年人中超重和肥胖比率分别为34.3%和16.4，可见超重与肥胖的成年人占比已经过半了。

由此，减肥这一热门话题，从单纯的为了美，到逐渐以追求健康为目的，不过无论是出于什么目的，减下来总是好的，当然，是否选择减肥是每个人的权利，他人无权干预。

不过如果你正在为减肥做准备，那么了解这些盛行的减肥方法的长短利弊，有利于帮助你找到适合自己的减肥方式，也可以避开一些误区。

一、运动减肥法

能量的摄入和消耗之间不平衡是肥胖发生的根本原因。

机体以糖原形式储存能量很有限，过剩的能量最终主要以脂肪的形式储存起来。肥胖的流行则与之有关，运动可以反其道而行之，通过增加能量的消耗、动员脂肪的分解，从而减少体内脂肪的积蓄，最终达到减肥的目的。

具体方法：

运动减肥，主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量性运动及球类运动等。

目前普遍认为，长距离步行、自行车和游泳、健身操以及水中运动等，有助于维持机体的能量平衡，增强耐力，提高心肺功能。有研究表明，水中运动被认为是最有前途的减肥运动。（重点：减肥只做有氧运动的效果，不如有氧运动和无氧运动结合的效果好。）

每次运动30～60min为宜，中间可有休息时间，运动时应避免过度激烈紧张。

优缺点评价：

运动减肥的效果是绝对可以肯定的，而且在体重降低的同时身体成分会发生良好的变化，体脂率下降，肌肉量增加，基础代谢也会在此基础上成提高趋势，朝着“易瘦体质”发展。同时，运动还可以减少肥胖并发症，可以改善心血管、呼吸系统、消化系统、代谢、免疫等功能。这是运动减肥优于其它减肥手段的地方。

但是，运动减肥的缺点也比较明显：一是见效慢，二是难以坚持，三对于一些不爱运动的人来说极为痛苦……

此外，对于一些体重基数较大，且伴有关节问题的人群来说，是很难顺利进行运动减肥的，这就需要寻找其他方法了。

二、饮食控制减肥

俗话说“三分练，七分吃”，吃对于减肥的意义是不可撼动的，毕竟即便你运动量再大，但肆无忌惮地吃，也很难达到减肥的目的。

饮食控制主要是限制肥胖者饮食所提供的能量，同时供给充足的各种营养素如各种必需氨基酸、维生素、矿物质等，使肥胖人群摄入能量小于消耗能量，从而达到减体重的目的。

具体方法及优缺点：

在《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中明确地提出了一些有利于减重的膳食模式。

1、高蛋白膳食模式。即蛋白质的供给量占总热量的20%以上，或者蛋白质摄取在1.5g/kg体重以上。

优点：高蛋白膳食可能对存在糖尿病、心血管疾病和代谢综合征风险的患者有帮助，且反弹率较低。

缺点：慢性肾病及肝功能异常人群慎用，同时，一些朋友在执行过程中会比较极端，或不好把控蛋白质的量，将其演变成少吃主食，多吃肉，这样很可能引起尿酸升高等健康问题。

2、轻断食膳食模式，即间歇性断食，一周内5天正常进食，非连续2天则摄取平常能量的1/4（女性约50大卡，男性约600大卡）

优点：有研究表明，轻断食可有效减重，且在预防2型糖尿病以及改善肥胖人群血糖、胰岛素抵抗、血脂等方面有益处。

缺点：糖尿病等慢性人群需要在专业医生指导下进行，此膳食模式适合短期使用（1~2月），目标减重7~8斤以内的人士，低血糖、免疫力差、BMI低于18.5的人群慎用。此外，过程中可能出现头晕、注意力难以集中、便秘等症状。

3、限制能量平衡饮食，即在限制能量摄入的同时，保证基本营养需求的膳食模式。

优点：不涉及节食，饮食模式趋于膳食指南中的平衡膳食，可以兼顾体重管理与营养需求，营养不良发生率很低。

缺点：减重速度缓慢，重在长期坚持，一般需要3-6个月才能看见一定效果，不利于减肥信心的树立。

除了以上3种外，指南中还有低能量膳食、极低能量膳食，但这2种膳食模式是需要在医生指导下进行的。

至于网红的“生酮饮食”，其并不在指南范围内，没有相应的临床试验数据与安全性证明，所以并不建议轻易尝试类似极端的减肥方法。

三、药物疗法减肥

药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人来说，作用是值得肯定的，但对大多数单纯肥胖人而言，药物减肥不是主要手段，只能作为运动减肥、食物减肥的辅助手段来应用。

同时，需要注意减肥药物的选择，以国药准字号的减肥药为优选，个人更推荐在医生的指导下进行药物减肥，以及时关注和避免因此带来的副作用。

四、减肥手术

减肥手术主要是借助手术进行减肥，多针对于严重肥胖的人群，一般情况要求BMI达到35以上。

通常通过植入设备控制胃容量，例如：胃束带、胃内水球，或者物理缩小胃容量，缩胃手术或者是缩短小肠，胃旁路手术等。长期研究显示减肥手术可以长期减重不反弹，治愈II型糖尿病，改善心脏病症状，肥胖者患者10年死亡率从40%降低为23%。

知名病例：

阿根廷球星：马拉多纳，2005年在意大利bali接受了名医谢诺的减肥治疗，马拉多纳减肥手术术前术后首先使用胃内水球减肥15公斤，从心脏病病危状态改善至可接受进一步手术治疗状态，在接受了胃旁路手术后，马拉多纳成功减肥复出。

是否可以接受减肥手术，需要通过专业医生严格的评估与筛查，切勿盲目。

写在最后的话：

对个人而言，减肥绝非易事，所以不要过于着急，了解自己的身体状况，寻找适合自己且能坚持的减肥方法，是我们要做的第一步。

感谢您的阅读，营养或许改变不了您的人生，却可以改变您的身体状态，致力于用简单、实用、贴近生活的营养知识分享给每一个有缘看见的朋友。

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