做什么运动能燃脂（减肥变瘦）？你最关心的燃脂运动那些事

中国临床营养网（lcyycc）

作者：唐红浩（中国人民解放军联勤保障部队第903医院，《中国临床营养网》签约营养师

审稿：尤祥妹（联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任，《中国临床营养网》专家顾问）

作为营养师，无论是在工作中还是在生活中，会被无数次问到的一个问题就是：做什么运动能燃脂？我理解大家希望减肥变瘦的美好愿望，但是这个问题的确有点复杂，网络上各种各样的燃脂动作教学也让大家应接不暇，根本不知道如何去选择。今天，我们就来剖析一下燃脂运动的那些事儿。

1、燃脂过程是怎样的？

在了解燃脂运动之前，我想先简单地介绍一下脂肪分解的过程。这里有两个生理过程：一个是脂肪酸分子从脂肪组织进入血液的释放过程，即所谓的“脂肪溶解”；另一个是脂肪酸分子在肌细胞线粒体内的燃烧过程，即所谓的“脂肪酸氧化”。这两个生理过程紧密相关，但却完全不同，体脂想要作为能量被消耗掉，首先脂肪酸分子必须先从甘油分子上脱离下来，而脱离的过程是在大量信号物质的指令下完成的（如胰岛素水平较低就是必要条件之一）。脂肪酸脱离后被释放到血液系统中，在那里被装载到专门的转运蛋白上，然后送入骨骼肌中，最终被代谢生成ATP[1]。

2、完美的燃脂运动需满足什么条件?

虽然运动的形式多种多样，但其中的三大核心要素都是一样的，即运动频率、运动时长以及运动强度（即剧烈程度）。理论上来说，运动时间越长、频率越高、强度越大，所消耗的能量就越多，也就是说运动时间较长的耐力训练耗能效果会更好。那么，怎样运动才能使消耗的能量主要由体脂提供呢？这里给大家提供一个相对简单、容易操作的方法，即通过运动时的心率来把握运动强度的LagerstrØm公式[1]，计算方式为:

耐力训练目标心率的参考值=清晨静息心率+(220-2/3×年龄-清晨静息心率)×健身系数

健身系数规定如下[1]:身体健康的运动新手为0.6，每周进行大约两次耐力训练的健康人为0.65，运动精英和竞技运动员为0.7，高水平竞技运动员和职业运动员为0.75。运动心率控制在目标心率附近时，脂肪燃烧的效率是最高的。至于运动形式的选择并不固定，可以选择跑步、游泳、骑车等等。运动形式的多样化可以使人保持对运动的新鲜感，不容易感到枯燥，有助于长期坚持运动习惯。

如果我们将抗阻力的力量训练和耐力训结合起来，燃脂效果会不会更好呢？答案是肯定的。相关研究[2]对三组受试者进行了比较：第1组只进行力量训练（6组动作，每个动作34组，每组10次，组间休息1分钟）；第2组在进行同样的力量训练后，紧接着进行60分钟低强度的耐力训练；第3组进行的力量训练和耐力训练与第二组相同，只不过是在做完力量训练后休息2小时再进行耐力训练。结果显示，就燃脂而言，第二组受试者的效果最好，并且做完力量训练后进行30~45分钟的耐力训练能取得最佳效果。想减脂的朋友们可以尝试使用这种方法，但就力量训练而言，个人建议新手还是找专业的健身教练来指导，避免因动作错误导致运动损伤。

3.关于燃脂运动的几个问题

对许多运动者来说，减脂是主要目的，这里说几个容易引发争议的问题。

①空腹状态下进行耐力训练燃脂更有效？

空腹运动的理念在于，经过夜间的禁食，清晨运动时体脂会作为主要的能量供体被消耗。这种体脂燃烧的优势大小完全取决于运动时长：只有在空腹运动状态下进行15~60分钟的短时运动，才能促进体脂燃烧，如果继续延长运动时间，燃脂效率则不会继续提升。但是，目前相关实验只测量了脂肪的燃烧量，没有检验以这种方法进行数周后的运动者体脂率是否下降，也就是说，空腹运动的好处目前还只在理论上成立[3]。

②运动过程中摄入碳水化合物会阻碍脂肪燃烧？

关于这个问题见解很多，且脂肪燃烧的影响因素不止一种，无法全部列举。总结现有的研究结论显示，如果运动者在运动期间或运动前很短的时间内摄入了碳水化合物，确实会存在阻碍作用，尤其是运动时长小于1小时的情况下，但如果延长运动时间的话，这种干扰作用则不再重要。

③局部减脂能实现吗？

很多人希望只瘦肚子，或者只瘦腿，于是针对某一局部进行大量的运动，但大多数研究表明，这么做并没有用。脂肪的减少是全身一起减少，不存在只减少局部，并且想要真正获得减脂效果，还是要制造出热量缺口，即每天摄入的能量小于消耗，并持续一段时间，至于这个缺口是来自饮食还是来自运动或者二者结合皆可。饮食加运动的减重模式最为常用，饮食结构上可以调整产能营养素的供能比例，适当提高蛋白质的供能比（15%-20%），降低碳水化合物的供能比（50%-55%），多摄入蛋白质含量丰富的食物（如精瘦肉、蛋奶、豆制品等）可以使我们在制造热量缺口的时候保持较强的饱腹感，不容易感到饥饿，会更有利于坚持。

参考文献：

1.Christian von Loeffelholz：Emaehrung-strategie in Kraftsport&Bodybuilding Beijing Science and Technology, 2018.

2.Goto K,Ishii N,Sugihara S,Yoshioka T,Takamatsu K: Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc 39:308-315,2007.

3.Jeukendrup AE: Fettverbrennung und Koperliche Aktivitat,2005.

《中国临床营养网》编辑部

2020.9.15

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