减肥不等于减重，所以仅仅是体重下降，并不能说明减肥成果，关键要看体脂率（体脂肪含量）。
两个同样体重的人，比如你和健身教练，为什么健身教练的身材好，就是因为体脂率低——脂肪少，肌肉多。那么问题来了，应该怎么降低体脂率呢？今天减妞给你分享5个实用燃脂技能。
说到减脂，其实就是脂肪和肌肉的比例，要通过饮食和运动实现。
饮食方面，摄入蛋白质之所以重要，是因为作为宏观的营养素之一，蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料。假设一天摄入的能量是固定的，如果蛋白质摄入过多，也会有长胖风险。
但是如果摄入太少，就会导致热量来自于碳水化合物和脂肪，然而低质量的蛋白质和碳水化合物会让减脂变得困难。
所以，减肥期间一定要保证适量的蛋白质摄入：非频繁运动/健身的成年人，每天需要摄入蛋白质约0.8-1克/公斤。优质蛋白质来源有：鱼虾肉、鸡胸肉、瘦的牛肉、鸡蛋、牛奶等。
膳食纤维食物被称为“脂肪克星”。膳食纤维本身不含热量，但吸水性很强，进入肠胃会主动与水分子结合，逐渐膨胀，占据胃的空间。简单来说就是这类食物的饱腹感强，可以帮你减少进食量，达到控制饮食的目的。
不仅如此，膳食纤维还具有吸附胆汁酸的作用，胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率也会下降，从而有利于血脂的下降。
膳食纤维的食物来源：蔬菜类、粗粮、菌藻、豆类、坚果。标准是每天摄入30g，胖友们记得不要吃太多了哈。
减肥中，要多喝水的原因是很多的，比如水没有热量，正餐前喝一杯水，可以带来饱腹感，帮你控制旺盛的食欲。
饮水不足会出现“假饥饿”（口渴和饥饿的感觉很类似），更容易暴饮暴食；充足的水分能够提高基础代谢，帮助燃烧脂肪。
根据中国居民膳食指南：每天喝够1500-1700ml，大概普通的杯子7-8杯。
一提到减脂，大多数人首先想到的，是去做有氧运动。虽然在中低强度的运动中，身体的脂肪供能比例会处于较高水平，但以多数人在跑步机或者椭圆机上的运动强度而言，可以说真的不高。
可能你吭哧吭哧跑了一小时，也才消耗了可怜的300-500大卡。并且长时间保持这和总强度，身体就会慢慢适应，燃脂效率会降低。
建议：想提高燃脂效率，可以将匀速运动调整为间歇训练。比如快慢交替跑步，先快跑30秒，再慢跑60秒，然后再快跑30秒……
经常熬夜晚睡的人，在夜间进食的概率将会增加，食欲很难控制；而且，熬夜会影响代谢和导致内分泌紊乱，对减脂不利。
想快点变瘦，每天还是早点睡吧，保证7-8小时的高质量睡眠是必须的。
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