研究说了，这样运动最燃脂

大家好，又到了本周的「你问我答」栏目时间，今天我们一起聊聊运动减肥相关的话题。

@科普编辑 小帅：如果身上哪儿都不胖，只有肚子大，很可能是代谢出问题了，尤其是如果腰围超过身高的一半，意味着内脏脂肪很多，很可能有胰岛素抵抗。这种情况下，做运动有帮助，但往往效果有限。

尝试戒掉含糖饮料，尽量少吃米面主食等精致碳水，以及精炼种子油，主要吃肉类、鱼类、蛋类、内脏、优质脂肪、蔬菜、低糖水果、坚果等食物，改善代谢，可能更有效。

运动训练的话，可以练练呼吸大法、平板支撑，或者普拉提等，也可以关注「丢糖健身课」系列专栏，后续会介绍更多简单、实用的塑形训练动作。

@科普编辑 小帅：首先，请尝试减脂！很多人并不是真的「梨型身材」，而是单纯的胖。如果你其他部位减脂已经基本成功，但臀部大腿依然有过多的顽固脂肪，再考虑局部塑形。

梨型身材首先跟基因遗传、性别有关，女性更容易出现梨型身材，因为女生臀部和四肢的脂肪细胞含有更多相关受体，也就更容易堆积脂肪。

此外，梨型身材最常见的原因有两种，一种是激素失衡：雌激素太多，黄体酮和睾酮不足；另一种是长期不正确的日常姿势，导致股骨内旋、大转子外凸，也就是传说中的「假胯宽」。

（右侧是典型的假胯宽）

如果怀疑是激素问题，可以先去医院检查下激素水平，寻求专业帮助。想要恢复激素平衡，饮食要注意避免高糖、高精制碳水和精炼种子油，多吃富含膳食纤维、Omega 3 脂肪酸、锌、镁、维生素B6 等营养素的食物。生活中也要尽量避免富含 BPA 等类雌激素的产品，比如劣质塑料、来路不明的日化用品等。

如果是「假胯宽」，通常需要放松髋部前外侧、大腿内侧肌肉筋膜、强化大腿外旋肌群。青蛙趴、蚌式开合、踢毽子等动作，都可能有改善效果。当然，最好找专业运动康复教练具体评估、纠正。

@科普编辑 小帅：假的。不管是健身小白，还是运动达人，想增肌都不必吃太多碳水。据《临床运动医学》第五版教材内容，即使完全不吃碳水，也完全可以运动、增肌。

科学家做过很多试验，比如 2017 年的一项研究，将 25 名健身达人分成 2 组，一组吃生酮饮食，另一组吃高碳水饮食，并且保证他们的饮食有相同的总热量和蛋白质比例。

11 周以后，2 组的肌肉体积、绝对力量和爆发力都有了相同程度的进步，但是生酮饮食组减少了更多的脂肪，血清睾酮水平出现了明显的升高。

还有一个有趣的细节：实验的最后一周，让低碳水饮食组「冲碳」，也就是恢复碳水摄入。结果，在这一周内，他们的瘦体重又出现高达 4.8% 的增长——这是因为，生酮饮食会降低肌肉中的水分潴留，而只要一周左右的碳水补充，就能恢复这些水分。

换句话说，低碳水+撸铁，增长的是实实在在的肌肉和力量，而不是水分。

@科普编辑 小帅：其实是可以的。增肌需要「能量」，传统认为能量必须来自食物，但实际上我们身体脂肪储存着大量的能量，可以用来支持增肌。

这方面的科学试验也有很多了，不管是高碳水、低碳水饮食减肥，只要配合撸铁，都能有效增肌。不过，低碳水+撸铁的话，增肌的同时，减脂更快一些。

@科普编辑 小帅：对长期高糖、高碳水饮食的人来说，「碳水循环减肥法」的确有一定的减肥效果，但并不健康，整体来说不推荐。

「碳水循环减肥法」让你在几周时间内，按照低碳水-中碳水-高碳水的方案循环。由于有那么几天是低碳水的，所以可以降低胰岛素水平，促进身体脂肪高速燃烧。

但是研究发现，这种方案在维持肌肉量方面并没有优势，还会造成胰岛素等激素大幅波动，可能诱发血管损伤！

相比之下，非常值得推荐的是生酮-温和低碳水循环，每周有 3-5 天将碳水控制在 50g 以内，其他日子则控制在 100g 以内，运动量大的小伙伴甚至可以加到 200g。这样不仅更健康、更容易坚持，还能享受更多美味。

@科普编辑 小帅：姑娘，您想多了，不管男生女生，一般人很难把肌肉练「太大」的。由于激素分泌的差异，女生尤其难。

有大肌肉的人，要么天赋异禀，要么刻苦训练，要么「科学用药」，很多人甚至要天赋异禀+刻苦训练+科学用药才能练得「太大」。

好好吃肉，保持训练，注意日常体型体态，你能拥有更好看的肌肉线条，而不是偏离「世俗审美」的夸张大肌肉哈。

@科普编辑 小帅：效果因人而异。虽然走 1 万步消耗的卡路里并没有多少，但有的人走完神清气爽，食欲降低，并且逐渐养成了良好的生活习惯，然后顺利减肥。

有的人常年久坐少动，突然挑战自我，坚持每天 1 万步，结果没几天就发现累得要死，食欲反而暴增，有的还弄得脚踝、膝盖、甚至浑身疼痛，减肥自然不会成功。

减肥不能只靠运动，脱离整体生活方式的减肥都是耍流氓。而饮食又是生活方式的重中之重，因此，想减肥，应该先管住嘴。

总之，吃正确的食物，而不是刻意少吃、多动，才是减肥的第一要务。

@科普编辑 小帅：最好把运动融入日常生活，享受运动，而不必计算运动次数。走楼梯、骑共享单车、做家务、遛狗、逗猫、工作每半小时站起来走动走动，都是很好的「隐形运动」。

不过，建议每周至少做 1 次力量训练，或高强度间歇训练（HIIT），对保持肌肉力量、塑造更好的形体线条、改善代谢、提高心肺功能都很有好处。

注意强度要符合自己的能力，既不要太轻松，也不要太累。太轻松了没效果，太累了有害健康。每次训练控制在 20 - 60 分钟即可。

@科普编辑 小帅：正如前面说的，减肥不能只靠运动，脱离整体生活方式的减肥都是耍流氓，在燃烧脂肪这件事上也是如此。燃烧脂肪还应该考虑运动前后的燃料补充，以及运动后的过量氧耗等因素。

如果不考虑其他，只看运动时的脂肪燃烧量，在运动强度比较大时，比如冲刺跑、撸铁等，脂肪直接燃烧并不太多。因为高强度运动时，提供能量的主要是体内少量直接储存的ATP，或者糖原、乳酸等物质，它们不需要氧气也能提供能量，因此高强度运动通常是「无氧运动」。

因此，想要运动中燃烧更多脂肪，一般推荐低强度、长时间的「有氧运动」。我们体内的脂肪高效地与氧气结合，燃烧供能，然后转化成二氧化碳和水，通过呼吸和尿液排出体外。

不过，同样是有氧运动，如果想最大程度燃烧脂肪，必须配合低碳水饮食。研究表明，长期低碳水饮食的运动员，脂肪燃烧速度能达到常规数值的 2.3 倍，每分钟燃烧脂肪最多时超过 1.5g！

（低碳水饮食组脂肪燃烧率大幅提高）

以上就是今天的内容了，关于低碳水饮食、减肥、运动健身，你还有哪些问题想要了解呢？

欢迎给我们留言，说不定能学到些什么哦！（直男迷之自信脸）

我们下期再见！

参考文献：

[1] Wilson, J. M., R. P. Lowery, M. D. Roberts, M. H. Sharp, J. M. Joy, K. A. Shields, ... and D. D’Agostino. “The effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males.” Journal of Strength & Conditioning Research (2017). doi: 10.1519/JSC.0000000000001935.

[2] Peter Brukner and Karim Khan. CLINICAL SPORTS MEDICINE: THE MEDICINE OF EXERCISE 5E, VOL 2. p44-45.

[3] Volek JS, Quann EE, Forsythe CE: Low carbohydrate diets promote a more favorable body composition than low fat diets... Strength and Conditioning Journal 2010, 32(1):42-47.

[4] Jacob Wilson, Ryan Lowery. Book: The Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to Ketosis. 2017.

[5] Durrer C, Lewis N, Wan Z, et al. Short-Term Low-Carbohydrate High-Fat Diet in Healthy Young Males Renders the Endothelium Susceptible to Hyperglycemia-Induced Damage, An Exploratory Analysis[J]. Nutrients, 2019, 11(3): 489.

[6] Volek J S, Freidenreich D J, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners[J]. Metabolism, 2016, 65(3): 100-110.

The End

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