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跑步是一项大多数人可以进行的健身训练,而跑步1小时可以消耗550-650大卡的热量,燃脂效率也是非常理想的。跑步只需要一双运动鞋,迈开腿就能动起来了。
但是,对于体重基数太大、体能基础太差的人来说,跑步坚持不了10分钟就会大汗淋漓、气喘吁吁,很难坚持下去。那么,肥胖的人怎么跑步才能减肥?
下面小编分享一份3个月的跑步减肥计划,让你体重下降15斤!
第一个月、快走与慢跑结合
刚开始跑步的人体能耐力比较差,单纯的跑步训练很难坚持下来,往往坚持不了2天就会放弃。
建议:你降低训练强度,可以从快走开始,结合慢跑进行训练,当你跑步跑不动的时候可以改为快走,5-10分钟后再改为慢跑训练。
这样可以让你延长运动时间,逐渐提升心肺功能,每次运动坚持40分钟以上,每周打卡4-6次,半个月时间你的运动能力就会有所提高。
第二个月、过渡为慢跑训练
经过一个月的体能基础训练,这个时候你已经可以完全适应慢跑训练了,我们可以全程进行慢跑,以6-9公里/小时的速度进行训练。
刚开始运动的时候身体主要是糖原参与消耗,而脂肪的参与量是非常低的,一般运动到30分钟的时候,糖原消耗得差不多了,脂肪的参与量会达到最大值。因此,我们慢跑的时候一定要坚持半小时以上,才能提高燃脂效率。
第三个月、改为间歇跑
经过了2个月的跑步训练,身体会逐渐适应运动的模式,这个时候进行慢跑训练卡路里消耗会不如刚开始运动的时候,我们需要提高运动强度,让身体远离舒适区,从而提升燃脂效率,避免身体下入瓶颈期。
我们可以尝试间歇跑,比如100米快跑+100米慢跑的重复训练,这种训练属于高强度间歇训练,需要很强的体能基础才能完成训练。间歇跑可以短时间内提升心率,让身体进入燃脂状态,同时锻炼肌肉,预防肌肉流失。
间歇跑每次只需20分钟就能达到锻炼的目的,间歇跑后身体会处于超氧耗状态,持续消耗卡路里长达12小时,让你身体持续燃脂,打造易瘦体质,瘦下来的速度会更高,身材也会更好。
3个月跑步计划的过程中,我们要付出行动,还需要管理好饮食。
减肥期间,饮食要注意清淡、少油盐辛辣,荤素搭配,主食可以减半摄入,适当补充点粗粮可以延长饱腹感,多吃优质蛋白比如鸡蛋、鸡胸肉等食物,可以减少肌肉流失,降低暴食几率。
男生控制每天的卡路里摄入不超过1800大卡,女生控制每天的卡路里摄入不超过1600大卡,这样才能避免热量超标,促进身体燃脂。
平时要戒掉零食跟饮料,三餐定时,细嚼慢咽,这样才能减轻身体运转负担,提高身体代谢循环速度,提高燃脂速度。
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