一、单脚蹲踞操
使用沙发的平坦面，保持直立在腰部以上，用一个脚板支撑沙发，双脚之间的距离大约等于肩膀的宽度，然后弯曲膝盖做上下摆动。摆动范围约为90度。达到最佳效果。轮流交替双脚，每次重复同样的动作大约20次。
二、 双脚踩踏操
以最舒适的方式躺在沙发座位上，双脚像自行车一样轻轻抬起踩踏板，尝试用大腿肌肉来驱动踩踏板的动作，并确保穿紧身裤时的线条让男人难以摆脱迷恋。
三、背部伸展操
张开你的手，大约是肩膀宽度的2倍，用你的两个手掌支撑在沙发上，用你的身体以45度的角度做俯卧撑。双脚并拢，最大限度地伸展背部。重复大约20次，整个身体的背部线条可以很容易地形成。
四、抬臀平腹操
上身弯曲躺在沙发上，膝盖之间放一个小枕头。利用腹部和臀部的力量尽可能地抬高你的身体。重复同样的动作大约20次。你可以把手放下，摸摸你那小小的、沾满泥巴的臀部！
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