1、深蹲：
下体训练，除了增加体力消耗外，还用于锻炼大腿和臀部的“ace动作”，一组要做15次，至少要做4组。
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动作要领：
(1)昂起头向前看。小心不要低下头。你的上身垂直于地面。
(2)核心部分的腰部和腹部收紧，臀部向后坐。感觉就像坐在凳子上一样。有运动能力的人可以蹲得更深(对臀大肌的刺激会更明显)；
(3)尽量控制膝关节不要超过脚尖，以免擦伤膝关节；
(4)保持手臂向前伸直，平行于肩膀，以控制平衡。
2、大腿前侧肌群伸拉：
蹲下后，大腿肌肉又累又紧。因此，拉伸和放松是必要的。充分拉伸将有效帮助我们尽快恢复肌肉，缓解紧张感，并有效缓解运动后的肌肉酸痛。拉伸是通过你能忍受的疼痛感觉来衡量的，保持5秒钟，然后恢复。
动作要领：
(1)扶着墙，垂直站立；
(2)向后弯曲小腿，保持脚背，小腿尽可能靠近大腿；
3、跪膝式俯卧撑：
动作要领：
上身训练，主要针对胸大肌和三头肌。(对于女性，男性建议传统俯卧撑)一组12次，三组动作就足够了。每组动作之间间隔30-60秒会更好。
4、胸大肌伸拉：
(1)收紧腰腹部；
动作要领：
5、卷腹：
动作要领：
6、腹部伸拉：
(1)站直，挺胸。
动作要领：
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