第一节 热身运动
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使用椅背作为支撑来保持身体稳定。
第一步:上身直立，处理椅子靠背，左腿尽量向前向上抬起，用右腿支撑身体重量；
第二步:前后摆动抬起的腿。当腿摆动时，膝关节扩张和收缩。
做上述两个动作16次，然后交替右腿做同样的动作16次。
第二节 大腿后部和臀部运动
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第一步:用手肘和左膝支撑身体，小腿和后脚靠近地面；
第二步:收腹，伸直腰。
第三步:抬起你的右腿，伸直你的小腿，保持你的鞋底与你的小腿成一定的角度。
步骤4:收缩大腿背部和臀部肌肉，抬起小腿和大腿；
在第四步移动16步后，交替另一条腿，16次。
第三节 臀部运动
第一步:躺下，头靠在手臂上；
第二步:抬起你的右腿，右臀部靠近地面；
第三步:弯曲鞋底和膝盖，脚跟尽可能靠近臀部；
第4步:稍微伸直小腿，重复前一步16次，然后做左侧练习16次。
第四节 大腿内侧运动
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第一步:侧卧，伸直一条腿，膝盖朝前转动腿；
步骤2:弯曲大腿，将脚放在另一条腿的小腿后面；
步骤3:收缩大腿内侧肌肉，抬起和放下接地的腿。重复这个动作32次后，做另一个腿动作32次。
第五节 大腿外侧运动
第一步:侧卧，肘部支撑头部；
第二步:伸直双腿，右髋和膝盖向前；
第三步:抬起和放下右腿，大腿外侧和臀部感觉被挤压，16次；接下来，在左侧做同样的动作16次。
第六节 髋侧肌肉运动
步骤1:操作与第5节中的步骤1相同。
第二步:侧卧，膝盖稍微向腹部弯曲，上髋骨向前伸直。
第三步:抬起和放下上臀部16次，另一侧交替16次。
第七节 髋部放松运动
第一步:平躺，弯曲左膝，伸直双臂；
步骤2:将右腿放在左腿上，以髁为支撑，向外向下按压右膝。
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