@3分钟腰部运动
伏身踮脚呼吸
具体步骤:俯卧在床上或瑜伽垫上，双臂弯曲90度，肘部为中心点，支撑上身重量；身体下部伸直，只踮起脚尖。这时，你会感到全身的重量都集中在腰部。慢慢吸气和呼气10圈。
？说明:这个动作简单易行，对消除腹部脂肪非常有效。练习者可以根据自己的实际感受适当延长锻炼时间，增加锻炼强度。一般来说，连续练习三天后，难度会逐渐增加。
直身蹲坐旋体
？具体步骤:坐下，双脚和脚趾指向前方；臀部压在左脚上，双手放在背后支撑全身重量。右腿弯曲，右腿在左膝之外，上身保持不动。右手放在臀部后，左手以顺时针方向跨右膝放在右大腿上。慢慢吸气，将上身向后扭转，直到达到极限，然后慢慢呼气，恢复坐姿，10圈后，换腿，重复上述动作。
？说明:注意身体的重量均匀分布在身体的左右两侧。
4分钟腿部运动
抬腿贴墙开合
。具体步骤:平躺在床上或靠墙的瑜伽垫上，张开双臂，身体放松；以臀部为中心点，身体弯曲90度，臀部和腿部靠近墙壁，慢慢深呼吸10次；臀部紧紧地贴在墙壁上，双手的肘部紧握在头顶，呼气时，双腿伸展到极限，吸气时，双腿折叠，这样随着呼吸打开和关闭双腿大约20圈。
？说明:将腿抬高到心脏上方可以促进腿部血液循环，改善手脚冰冷，消除腿部水肿。
模拟起跑
？具体步骤:模拟准备开始跑步的动作，保持背部挺直，双手伸直；用一条腿弯曲膝盖支撑身体重量，另一条腿向后伸直，膝盖着地。慢慢呼吸10次，然后换腿，重复上述动作。
？说明:这个动作可以收紧腿部肌肉，缓解腰部酸痛。
3分钟臀部运动
蹬踏布条
。具体步骤:平躺在床上或瑜伽垫上，一条腿弯曲，一条腿垂直于身体90度；用一条腿伸直，将长布条覆盖在脚底，用双手分别握住布条的两端，伸直并拉紧。保持这个姿势，慢慢呼吸10次，然后左右交替双腿。
？说明:这个动作不仅可以调整腿部线条，还可以加强手臂。
拉扯布条
？具体步骤:平躺在地上，左侧保持直线，左手自然放在腰部；长布条套在右脚上，右手抓住布条的两端，拉直布条，右腿向外伸展；保持这个动作，慢慢呼吸10次，然后换腿。
？描述:这个动作可以收紧下体。
花样抬臀
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