动作篇
以下5种减肥运动集中了一整套身体锻炼的精髓。你不需要大量流汗来实现大量的锻炼，这使得减肥效果迅速而明显。因此，你可以在一周内重复这一组练习两次，每次只需20分钟。
练习
翘腿耸肩，上举哑铃
练习地点:臀部、股四头肌、腿筋、小腿、背部。
需要避免:腿部拉伸、臀部和背部拉伸、股四头肌弯曲和小腿翘曲或肌肉僵硬。
具体步骤:
A:站直，双腿分开与肩膀相同的宽度，将哑铃平行于双脚放在两侧。蹲下，双手向内握住哑铃，微微向后弯曲，然后直立，完成2次。
B:腿直立后，垫住脚跟，用脚尖触地，耸耸肩，然后恢复原状，重复四次。
练习
哑铃下压，臀部上挺
锻炼地点:胸部、肩部、三头肌、臀部、腹部。
避免:向上的肩膀，向下的胸部压力和三头肌伸展。
具体步骤:
A:用双手握住哑铃并提起，背部上部放在稳定球上，双腿分开与肩膀相同的宽度，膝盖弯曲90度，使躯干与地面平行；将重心放在肩膀上，手掌向内，肘部面向地面。手掌面向双腿，从下方抬起手臂。
B:按照a的指示举起你的手臂，放低你的臀部，面向地面，重复4次。
练习
俄国式踏步
练习地点:股四头肌、腘绳肌、臀部、腹部。
需要避免:蹲下和身体突出，与腿部按压相反。
具体步骤:
A:把你的左腿放在一个结实的长凳上，椅子的高度不能超过你膝盖的高度，手掌向内，在手掌两侧各拿一个哑铃。
B:把你的左腿放在长凳上，不要靠在右腿上，试着把你的右膝向前抬起，完成后把你的右腿放回地面，重复10-12次，然后换腿。
练习
单臂旋转
锻炼地点:背部、肩部、二头肌、腹部。
需要避免:僵硬的摆臂、反向摆臂、二头肌弯曲和腿部倾斜。
具体步骤
A:左手握哑铃，双腿交叉站立，右腿向前，膝盖弯曲；弯曲身体，将右手放在向心球上，这样你的背部与地面平行。左臂伸向地面，手掌向内。
B:将左手举到胸肋处，带动身体向左转动，重复5次，然后换到另一侧。左右为一组，共8~10组。
练习
单腿折叠
练习地点:腿部、臀部、股四头肌、胸部。
需要避免:踩踏、脚跟向上、腿部伸展和向前推。
具体步骤
A:通过前臂和脚趾(肩以下的肘部)支撑身体，使身体从头到脚形成一条直线，并将后腿抬离地面。
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