1。将你的手臂直起，贴在你耳朵的两边，双手放在一起。两腿稍微分开，脚尖向前，腹部向上，胸部向外，尽可能伸直脊柱，收紧手臂内部的肌肉，帮助塑造手臂。
2.吸气，尽量向后仰上身，保持身体重心，腰部、腹部、胸部和手臂有向上和向后伸展的感觉，保持15秒钟，以增强腰部、腹部和臀部的肌肉耐力。有人建议颈椎有问题的人不要向后仰脖子，而是要感觉到他们的下颚向上拉。
3。吸气，上身慢慢前倾，双臂向前伸展，双手合拢，感觉臀部向后伸展。上身应该尽可能向前弯曲，这样脊柱可以完全伸展，上身和手臂应该尽可能平行于地面。
4。回到动作1，上身向右弯曲，臀部尽可能向左推，抬头，眼睛向上，15秒后伸展另一侧。
5。仍然从动作1开始，分开你的脚大约两倍于肩膀的宽度，向内弯曲你的脚趾，呼气，向前弯曲你的上身，将你的手臂水平伸展到身体的两侧，保持你的上身和手臂与地面平行，抬起你的头，挺起你的胸部，保持你的脊柱笔直，并保持10秒钟。
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