锻炼是最健康的减肥方式，但它不能立即生效。因此，锻炼必须持续。这是锻炼的难点。
运动可以提高基础代谢率，使身体脂肪迅速燃烧。每次运动后，基础代谢率上升的时间可以持续24小时。因此，如果你每两天(或一周三次)锻炼一次，每次超过半小时，消耗超过300卡路里的热能，基础代谢率不会降低。如果你在这个时候再次节食，体内多余的脂肪会被有效地燃烧掉。
如果你每次只锻炼15分钟，你会燃烧糖而不是脂肪。减肥半小时后，你会开始燃烧更多的脂肪。你锻炼的时间越长，消耗的脂肪就越多。这是因为持续运动的主要能量是脂肪，而不是糖。相反，瞬时爆发性运动的能量来源是糖而不是脂肪，所以这种运动对减肥没有帮助。
储存在人体内的三磷酸腺苷能量只能持续15秒，跑完100米后就会消耗殆尽。当跑200米时，接下来的100米必须通过快速合成三磷酸腺苷(一种新的热能物质)来提供能量，这种物质来自无氧状态下的血糖，副产品是乳酸。诸如200米、400米、100米游泳、网球和足球等运动使用血糖厌氧分解提供的能量。因此，运动后肌肉中积累了大量的乳酸。乳酸是一种运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖是由淀粉提供的，所以它不能燃烧脂肪，这对减肥没有帮助。
血糖(淀粉)厌氧分解提供的能量只能持续40秒，跑完400米后就会消耗殆尽。当你跑800米时，接下来的400米必须由葡萄糖、血液脂肪酸和血液氨基酸提供动力，它们在有氧状态下合成一种新的热能物质——三磷酸腺苷。血糖由淀粉分解提供，血液脂肪酸由脂肪分解提供，血液氨基酸由蛋白质分解提供。整个过程需要氧气，也就是说，氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来产生热能物质——三磷酸腺苷，这种物质为有氧运动这种后端运动提供所需的热量。
当跑800米或1500米、200米和400米游泳、拳击和其他运动时，你需要开始用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质。因此，这种运动的后半部分是有氧运动。作为有氧运动，心率一般为130次/分钟。在锻炼的前五分钟，淀粉会燃烧。锻炼持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要锻炼持续半小时到一小时，消耗的50%的热量将由燃烧脂肪提供。如果你不节食，即使你做一个小时的有氧运动，食物中只有淀粉和脂肪会被燃烧，人体内积累的脂肪不会被燃烧，这仍然不利于减肥。节食后，只有经过一个小时的有氧运动，你才能燃烧体内的脂肪。这是真正的减肥运动。
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