一：全身篇
1:双手和肩膀一样宽，伸直手臂，支撑身体，保持背部、臀部和腿部挺直，不要弯曲，脚趾保持在地面上。
2:保持第一步的姿势，然后抬起一条腿并保持15秒，注意膝盖不能弯曲，慢慢放下另一条腿。
二：小腹及大腿篇
1:坐在椅子上，臀部半开，双腿并拢向前伸直，脚趾伸直。保持腹部力量平衡，注意不要弯曲上身。
2:脚趾伸直，双腿交替上下摆动，膝盖不能弯曲，保持双腿伸直。重复这个动作20次。
三：臀部篇
1:双腿和肩膀一样宽，双手放在耳朵后面，保持上身挺直，臀部抬高。
2:保持第一步的姿势，半蹲下，臀部稍微向后倾斜，一组15次，重复第二组
四：腹肌篇
1:双手放在耳朵后面仰卧，小腿向上抬起，与大腿成直角。
2:不要移动你的腿，抬起你的头，背朝着你的大腿坐着。一组分成15次，重复2组。
五：侧腹部篇
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