1，头和脖子:将你的右手举过头顶，将你的头向右拉，重新设置，重复几次，然后用左手重复。
2。肩膀:左手举起笔直的右手，向左伸展，通过换手重复动作。
3。胸部:水平举起双手，做扩胸运动。
4。二头肌:水平抬起，抓住墙角或任何足够高的支撑，转动上身，保持10-15秒。
5，三头肌:用一只手抓住另一个肘关节，轻轻推并交叉身体，直到手碰到背部。
6。臀肌:将左腿放在右腿上，保持弯曲。将你的左腿放在胸前，向左扭动身体，看着你的左肩。
7，外大腿:伸展的一侧大腿向后倾斜延伸，小腿和脚的外侧接触地面，另一侧大腿的膝关节向前弓步弯曲，双手支撑地面，伸展时身体重心移向伸展的一侧。
8。腘绳肌腱:平躺，一条腿向上推，另一条腿弯曲，保持鞋底在地面上。用毛巾盖住你的直脚，轻轻拉下毛巾，同时将毛巾放在你的鞋底上。
9。四头肌:用一只脚站立，保持身体直立。一只手放在墙上保持平衡。另一只手拉起同一边的脚趾。
10。小腿:一条腿向前迈了一大步，另一条腿不动，身体向前压。
11，上背部:直立，双手抓住与腹部相同高度的扶手，反复上下弯曲背部。
12，下背部:仰卧，弯曲双腿，双手握住小腿，尽可能伸展至胸部，重复10次，每次30秒。
做拉伸运动要注意以下几点：
拉伸时，身体放松，肌肉、肌腱和韧带有轻微的张力。每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒。深呼吸有助于身体向酸痛的肌肉输送有氧血液。
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