step1:坐在椅子上，双脚稍微分开并并排，双手分别握住小哑铃，稍微伸直，挺直腰和背，眼睛直视前方，保持自然呼吸。
第二步:吸气，将你的手肘向上弯成90度，然后将你的手举到右上，手肘和肩膀在同一条线上，保持腰和背挺直，收紧你的腿和腹部肌肉。
step3:然后吸气，慢慢伸直你的手，向上推，保持你的头和腰在中间，眼睛直视前方，保持大约10-20次呼吸，然后慢慢放下你的手，这个动作可以重复多次。
第四步:坐在椅子上，双颊并拢，背部挺直，眼睛直视前方，左手环绕身体前方，握住身体右侧，右手握住哑铃，双臂弯曲到脑后。
step5:吸气，伸直你的右手，保持你的手臂和身体成一直线，头部平行。自然呼吸，坚持10 ~ 20次。
第六步:然后分别向两边张开右手和左手，双手在身体两侧水平举起，保持双手平行于地面，保持同一条直线。保持自然呼吸大约10-20次，然后在另一侧重复这个动作。
step7:用双手分别握住毛巾的两端，将毛巾放在后面，左手向左后伸直，然后用力弯曲右手，保持腰部和背部挺直，收紧臀部和腹部。
第八步:吸气，将左肘向后弯向身体一侧。右手拿着毛巾，向上伸展，感受肩部和手臂肌肉的伸展。保持呼吸大约20次，然后在另一侧重复这个动作。
step9:双手撑着腰，双脚并拢站在椅子前，吸气，轻微弯曲螺栓以改变双腿，收紧臀部、腿部和腹部，保持呼吸约10-20次。
第10步:坐在椅子上，身体放松。用指尖抓住你脚的大腿根部。向外张开你的手肘，保持你的手臂向后伸展。保持腰部和背部挺直。吸气。保持双脚伸直。同时抬起你的脚，保持10-20次呼吸。
step11:然后把你的脚放在你的左脚上，保持你的脚伸直。
第12步:身体放松地躺在沙发上，弯曲双脚，双手和手指并拢放在身体一侧。保持自然呼吸，吸气，抬起左脚，保持自然呼吸，保持呼吸10 ~ 20次，然后在另一侧重复动作。
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