Step 1 运动前该做的
热身运动:身体僵硬，长时间不活动，突然剧烈运动容易疲劳或受伤。
1。脚和肩膀一样宽，手臂自然弯曲，身体两侧很容易弯曲，自然地左右旋转，感觉腰部两侧的肌肉轻微伸展。
2。两臂用后十个手指夹在臀部后面。我觉得肩膀和胸部都很开放，手稍微向上拉以放松。
3。脚和肩膀一样宽，膝盖稍微弯曲，腹部内收，腰部向后拱起，上身慢慢前倾，颈部放松，头部自然地垂在两臂之间，感觉到腿的背部和整个背部被拉伸。
Step 2 跟着教练动动
○上腹部训练
1。首先仰卧在垫子上。张开你的脚和你的臀部一样宽。保持膝盖自然弯曲(大约90度)。让你的脚平稳地踩在垫子上。将手指放在脑后。自然地把你的头放在垫子上。
2。肘部轻微夹紧，大约与肩同宽，下巴和胸部保持大约一个拳头的固定距离，轻轻抬起，腹部紧紧闭合，抬起时呼气，上身依次为:头、肩、上背部、离开地板，下背部应贴在垫子上，躺下，身体各部分按11的相反顺序放回垫子上，吸气，重复这个动作。
○下腹部练习
1。仰卧在垫子上，双手交叉放在脑后，肘部向一侧伸展，肘部尽可能接触地面，膝盖并拢，双脚离开地面后双腿放松并交叉，膝盖略高于臀部，脚跟尽可能靠近臀部。
2。利用小腹的力量，抬起臀部，使膝盖稍微靠近胸部，臀部必须抬起离开地板，然后轻轻地回到地板，膝盖直接回到臀部上方，重复抬起臀部和返回的动作。
小提示:关键是保持上身稳定，头部必须压在手上，手必须压在坐垫上，感觉尾骨反复升降。
○上下腹部综合训练
1。仰卧在垫子上，双膝并拢，双脚并拢在地上，双膝自然弯曲，首先将右脚放在左腿上(类似于伸展双腿)，左手指尖靠近太阳穴，右手指尖放在左肋下。
2。呼气时，身体同时向上和向右旋转，感觉左肩靠近右膝。关键是保持下半身稳定，所以大腿内侧应该稍微夹紧，同时小腿应该感觉靠得很近。
小提示:做了15次后，换边。换边时，注意脚先回到对称位置。
所需的训练次数:每个动作大约20次，计为一组，每个动作为三组。
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