1。腿与肩同宽，膝盖伸直，外8微微站立，腰部、腹部和臀部肌肉收紧，腰部和背部伸直，肩部放松，两臂弯曲肘部，下臂向前折叠，左右手掌前后折叠，手指弯曲并弯曲，手臂与肩部等高，肘部分别向左和向右拉5秒钟。
2。手指弯曲并左右拉动5秒钟，然后松开手指，立即张开下臂，左右水平抬起，胸部也向外展开，手掌向前，重复几次。
提示:做手臂收缩时，不要放松手臂，降低手臂，这样胸部会收缩，背部会拱起。同时，你的手指只固定在第二个关节上面。
3。双腿分开站立，与肩同宽，膝盖伸直，手臂自然下垂，手掌压在大腿两侧，全身呈直线，上身略微前倾，但保持全身直立。
4。保持骨盆向前倾斜。腿和地面之间的角度小于90度。骨盆上方的腰部向后抬起，使上身再次垂直于地面。小心不要把臀部抬起来，但是骨盆仍然向前倾斜。
5，保持上半身和下半身成一定角度，重心放在脚上，在腹部聚集能量，张开双臂弯曲肘部，双手放在左右臀部10秒钟。
6，然后缩回你的骨盆，再次站直，你的手臂自然下垂，膝盖稍微向外弯曲，臀部下沉，脚跟蹲下，脚趾离开地面。小心不要让你的臀部完全落在你的腿和脚上。保持上身挺直，双手自然放在膝盖上10秒钟。
提示:在从站立姿势慢慢蹲下的过程中，始终保持腰部和背部挺直，让臀部一步一步下沉，并弯曲膝盖至大腿与地面平衡的程度。不要向前弯曲你的背部，也不要把重心向前倾斜。
锻炼时系在骨盆周围，可以有效地进一步收紧肌肉辅助工具:市面上有很多骨盆锻炼的辅助工具，如图所示的骨盆带，锻炼时系在骨盆周围可以有效地进一步收紧肌肉。与此同时，适当固定骨盆的位置，将它与骨盆锻炼联系起来的效果会加倍!
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