具体来说，25分钟可以分为5分钟的有氧运动以快速增加心率，15分钟的力量训练和5分钟的结束运动。听起来没什么特别的，但是每个动作都是针对相应的肌肉群的，效果是有保证的。
首先，做5分钟有氧运动，可以原地跳跃或慢跑。之后，在垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助下，接下来的3个动作依次完成4次，耗时约15分钟。
仰卧球上腿弯曲
在充分热身5分钟后，开始第一个动作:
①平躺在垫子上，双臂平放，脚后跟支撑健身球，臀部抬高。在整个过程中保持你的力量。
②稍微弯曲你的腿，将你的脚跟压向目标，保持你的手臂稳定，但是当你的腿移动时不要用力过猛。
③用你的脚掌慢慢地将球滚向身体，直到你用脚掌踩在球上完全支撑住身体；
④慢慢伸直腿，回到脚跟在球上的初始位置，完成整个动作。重复20次。
仰卧肱三头肌伸展
睡眠姿势有助于集中注意力于上肢的伸展:
①选择一对哑铃，在手臂感到疲劳之前举起20次，然后平躺在垫子上；
②双手握住一个哑铃，直接举过身体，保持肘部伸直。
③双臂逐渐向头部靠近，肘部弯曲90度并保持不动，同时试着将哑铃向下压向垫子。
④回到举哑铃正上方的初始位置，完成整个动作。
重复20次。
坐姿握球扭动
最后一个动作将集中在腰部和腹部:
①坐在垫子上，双手握着5公斤重的实心球，抬起双腿，双脚离地，弯曲膝盖；
②身体上部应以臀部为轴，稍微向后倾斜，保持背部挺直，并尽量保持身体稳定。
③将身体向右扭转至极限位置，同时用双臂将球放在身体一侧，然后回到中间位置，再向左扭转，依此类推。
每次做大约10次。
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