第一步
1。左脚在前，右脚在后，脚前后交叉，手握橡皮球；
2。把球放在膝盖旁边，弯曲你的脚。
3。不要移动其他部分，双手放在左大腿上举起球，另一只脚放在前面，继续练习。
第二步
1。用左手握住橡胶球，用右手直握地面，用脚和脚趾握住地面。
2。尽可能压低身体做俯卧撑；
3。回到原来的姿势，换到右手支撑球，继续练习8次；
第三步
1。双脚分开站立，迈大步，上身挺直；
2。用双手握住橡胶球，放在右边。
3。向左转动身体，同时向左抬起橡胶球。
4。在这个过程中，双脚应该伸直，右脚的脚跟应该抬高。
第四步
1。左脚和右脚脚趾向外，而左脚后退一小步；
2。双手持球，向后弯曲，将球放在脑后。
3。双手举起球，保持双手伸直。
4。同时，伸直你的脚，向上移动你身体的重心。
第五步
1。左脚站在地面上，抬起右脚，膝盖弯曲90度，双手向前拿球。
2。保持下半身运动不变，用双手扭转球，右手自然向下滑动。
3。向相反的方向转动，并在下方转向你的左手。绕圈练习。
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