一周练习三次。你可能需要的是排球或篮球。
单腿下压
目标:肩、腹、臀和腿
1。保持你的手伸直，用你的胳膊抓住一个球，并把它举到胸部高度。用左腿单腿站立，右腿举到前面。
2。稍微弯曲你的左腿，身体向下大约8厘米。伸展你的腿，上下压腿20次。
3。换腿重复练习。
屈膝摆荡
目标:肩膀、二头肌、臀部和腿部
1。双脚张开站立，略宽于肩膀。脚趾朝向身体外侧，双手握着球，举过头顶。肘部略微弯曲。
2。保持双臂不动，慢慢将身体从腰部向左摆动，形成跪着的姿势。
3。回到你站立的位置，然后向右摆动。
4，做10次。
腿部伸展坐
Target:腹部，大腿内侧
1。膝盖弯曲，双脚平放在地上，球夹在大腿内侧。
2。膝盖静止，收紧腹部，抬起脚。腿对角延伸。
3。放下你的脚，重复20次。
扭身下蹲
Target:肩部、腹部、二头肌、臀部和腿部
1。双腿张开站立，略宽于肩膀。脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，手握球，位于胸部高度。
2。抬起你的右脚跟，向右扭转你的身体，然后蹲下。左膝在左脚踝的垂直高度，右膝弯曲90度。
3。回到原来的姿势，抬起左脚跟，向左扭转身体。
4，做10次。
扭身抬腿
Target:胸部、三头肌、腹部、臀部
1，坐在地上，左膝弯曲，位于左臀部前面。右膝盖在身体后面弯曲。这两个人把球压在胸口。
2。抬起弯曲的右腿，使脚踝高于膝盖，然后向下压膝盖3厘米。
3，做20次，换边后重复。
不对称俯卧撑
Target:胸部、三头肌和腹部
1。从全身俯卧撑开始，左手放在地上，手臂伸直，右手放在球上，肘部轻微弯曲。双腿伸直，身体呈直线状。
2。降低你的身体，胸部放在球的上面，然后回到你原来的位置。
3，做10次。换边，球在左手边，重复。
旋转传球
Target:胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部
1，坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。双手握球，放在胸前。肘部稍微向外。旋转上身，使腰部接触地面。
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