Xi安体院健康科学系教授苟波表示,“普兰克”最近似乎成了时尚运动的代名词。它被称为“最实用的减肥运动”,并声称每天只需几分钟就能帮助你减掉多余的体重。著名房地产商潘石屹和许多其他名人也在微博上“展示”了他们的成就。在这样的诱惑下,越来越多的人加入了“平板家族”。平板支架到底应该做什么?真的有那么神奇吗?
支撑钢板是训练核心肌肉力量最常用的方法之一。它的动作非常简单:俯卧,肘部张开至肩宽,肘部支撑在地面上,上臂和躯干尽可能保持90度。将脚趾并拢以减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛向前向下看,挺胸,头、肩、臀、下肢等保持在同一平面,腹部肌肉和盆底肌肉收紧,脊椎自然呈生理弯曲状。自然呼吸,不要屏住呼吸,髋关节不能下垂或向身体两侧倾斜。
这个动作看起来很简单,但它可以使背部、腹部、下背部、臀部等部位的肌肉,以及内收肌、膈肌和其他核心肌肉群得到一些锻炼。几乎所有的动作都会用到核心肌肉群,包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强大的核心肌肉群可以让我们的日常动作更加放松、敏捷和有力,也是在其他运动中取得更好成绩的基础。
然而,声称“每天几分钟的平板支撑会对减肥产生奇迹般的效果”有些言过其实。与慢跑、快走等有氧运动相比,平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过长期有氧运动和减少能量摄入,脂肪才能被充分消耗。通过局部锻炼减少局部脂肪没有科学依据。平板支撑这种力量锻炼可以提高人体的基础代谢率,也可以作为减肥的辅助锻炼。
制作平面支架的关键是以标准的方式行事,尽你所能,一步一步来。初学者必须很好地掌握力量。当支撑运动开始变形时,它们应该及时停止。他们不应该大力支持。掌握了动作要领后,他们可以逐渐延长时间。它也可以分为4-6组训练,每组练习20-30秒,间隔不超过20秒。时间不需要太长。一般来说,如果一个成年人坚持一分钟以上,基本上是符合标准的。
需要提醒的是,许多人在做平支撑时没有标准动作,例如臀部倾斜或下沉、上臂和前臂之间没有垂直角度、头部过度向后或向前弯曲、身体偏斜等。这不仅健身效果差,还可能造成颈椎或腰椎损伤。因此,保持臀部、腰部和腿部成一直线是必要的。此外,最好在做平支撑前热身10~15分钟。中老年人可以适当降低运动难度,取而代之的是将膝关节向地面弯曲,小腿向后弯曲90度。对于腰椎间盘突出症患者,最好在医生的指导下进行,以防病情恶化。
对于那些想提高训练难度的人,试试“八步腹桥”:1。平支撑30秒;2.在此基础上,举起你的右手,向前伸展15秒钟。3.改变你的左手并保持15秒。4.支撑你的肘部,抬起你的右腿,保持15秒钟。5.改变你的左腿15秒。6.同时举起你的左手和右腿,用你的右肘和左腿支撑它们15秒钟。7.举起你的右手和左腿,用你的左肘和右腿支撑它们15秒钟。8.回到平面支架并保持30秒。
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