对减肥与控制血糖均有效！低卡路里零食的吃法

低卡路里的“加餐”是美丽的伴侣

加餐是两餐正餐之间的良好“纽带”！《健康与美容》杂志推荐可使糖分缓慢吸收，且食用后也不会引发高血糖的“低卡加餐”。对加餐的内容和什么时候吃稍加注意，即可使之成为美丽健康的朋友。

肚子太饿了而焦躁不安，但是吃加餐又担心会发胖。虽然有这样的罪恶感，但是手还是不自觉的伸向点心，是不是很多人都会这样呢？

一日三餐，明明都吃的很饱，中间还加餐的话，很容易热量超标。如果选择身体容易吸收的、糖分过多的加餐食物的话，也会变成肥胖与糖尿病的原因，使血糖也直线上升，也很有可能会引起饭后高血糖。

所谓「低卡路里」

是指能够缓慢地被消化吸收的糖分摄取方法，及有这种性质的糖分。即使含有糖分，如果膳食纤维较多的话，血糖值也会较难上升，并且卡路里即使与砂糖相同，但是还是有能够缓慢吸收并不易使血糖值上升的糖分。

本期专家

早稻田大学NANO·LIFE创新研究机构

规范科学综合研究所

HEALTH FOOD科学部门

研究院教授

矢泽一良先生

京都大学工程学专业毕业。农学博士。在养乐多本社与相模中央化学研究所工作后任东京水产大学研究院（现东京海洋大学研究院）HEALTH FOOD科学慈善讲座客座教授。专业是预防医学、脂质营养学、海洋微生物学。

神奈川县立保健福祉大学

保健福祉学院营养学科

教授

铃木志保子女士

实践女子大学研究生毕业。取得东海大学研究员医学研究科博士（医学）学位。管理营养师。公认运动营养师。担任运动员的营养顾问，除此之外还对健康增进及代谢综合征的预防·改善有所研究。

产业技术综合研究所

生物医学研究部门

生物钟研究小组

组长

大石隆胜先生

东京理科大学理工学院毕业、早稻田大学研究院人类科学研究专业硕士毕业。也担任东京大学研究院及东京理科大学研究院的客座副教授。专业是时间营养学、睡眠、生活习惯病、机车综合症。

很多人虽然“很胖” 但还是会忍不住吃加餐

经常加餐吗?

对你来说加餐是？

（DATE：《日经HEALTH》“关于加餐的问卷调查”。回答人数300人）

午后至傍晚这一时间段

对于办公室一族，要工作到晚上的现代人的加餐，应该是什么样的呢？

产业技术综合研究所生物医学研究部门的大石胜隆组长说：“希望能避免晚饭较晚、肚子饿时大吃特吃、晚饭后的宵夜等。”为了调节生物钟，让与肥胖与血糖值有着密切关系的生物钟能够正常运转，空腹状态吃早餐是重要的，但是有些加餐也会影响到早上。

晚餐如果会晚的话，比如在加班前即下午5~6点前作为与晚饭连接来“加餐”吧。就餐次数增加并不意味着卡路里超标。也有报告（下表）称就餐次数多的人一天摄取的热量较少，并且肥胖指标BMI 值也较低。少食多餐据说会不容易有过度的空腹感，也会避免暴饮暴食的可能。

吃饭次数多的人肥胖度低

以2385位40～59岁的男士女士为解析对象。美国和英国的研究显示平均BMI为26～28。以1天的进食次数（摄取固体食物的次数）为划分，不到4次的人比6次以上的人摄取热量要多，并且BMI也高。（DATE：J.Acad.Nutr。Diet；115，4，528-536。2015）

加餐吃什么也很重要。为了既补充所需热量又防止食后高血糖，推荐能够放缓消化吸收速度的“低卡”食物。

避免“甜食后高血糖”!

除了引起脂肪堆积还会引发心情焦躁

为了将急速上升的血糖值降下来就会产生大量的胰岛素，这样一来虽然血糖值会迅速下降，但是会出现发射空腹信号的游离脂肪酸，从而导致下次吃饭会吃过量。另外胰岛素还有将血液中的糖分和脂肪囤积到脂肪细胞的作用。

「正确加餐」大作战

低吸收 高饱腹感

点心种类的挑选方法

对于与正餐连接的“枢纽”正餐，想选择一些有咀嚼感并且有饱腹感的食物。可以常备一些煎大豆或者坚果、水果干、棒状点心等。

铃木教授说：容易陷入“本来只打算稍微吃一点，但是最终却停不下来”模式的零食是”富含脂质的巧克力等。”因此要注意。

“不论吃什么，一旦胃开始运作食欲就停不了”，对这样的人来说，通过咖啡、红茶、热牛奶等饮料来抑制食欲吧。想吃甜的时，吃吸收速度为砂糖5分之1，血糖值能平稳上升的天然糖分、“帕拉金糖（异麦芽酮糖）”也是一种方法。帕拉金糖和砂糖一样都是1克4卡路里的热量，但是能够缓慢平稳的补充热量。

补充营养不足

早稻田大学NANO·LIFE创新研究机构规范科学综合研究所的矢泽一良教授说：“加餐也有补充容易不足的营养素的作用。”现代人不仅摄取热量变少，蛋白质的摄取量也有所减少。

特别是年轻女性，膳食纤维、维生素、矿物质不足已经成为常态。考虑到这一点，蛋白质较多的零食的话，主要有酸奶、水煮蛋或者煎豆等。坚果和水果干也可以成为维生素或者矿物质的来源。

虽然如此，矢泽教授说还是要注意：“不要吃过量”。专家统一声明作为加餐的量还是控制在“200kcal内”。接下来介绍的食品的话，单手一捧为大体的量。当然不要忘了下顿饭是注意控制下热量。

矢泽教授说：“本来满足想吃甜食的人的欲望也能变成一种心灵营养与放松。”没必要非要压制偶尔的“奖励甜点”，但是还是要重新审视一下自己日常的加餐习惯。

所谓“正确的加餐”

吃什么呢?

基本在于低卡路里脂质或 “容易被吸收的糖分”要控制下

3 大条件

1

膳食纤维多

可以将食物中含有的糖分的消化吸收放缓

2

有咀嚼感、容易饱腹的

充分咀嚼可提高能抑制血糖值迅速上升的饱腹激素的分泌量

3

蛋白质、维生素·矿物质丰富

选择含有正餐中没办法补充到的营养素的食物吧

怎么吃？

下顿正餐的“纽带”只限于防止“肚子饿”的程度吧

3 大条件

1

在肚子饿前吃

正餐会晚的时候或加班前

2

不要吃过量

上限是200kcal，大约是一捧的量

3

吃的部分要在下次饭中“减掉”

比不加餐时的食量还要少

在便利店就可以买到

零食种类

煎豆

作为节气时用的调和好味道的煎豆。富含蛋白质、膳食纤维并且也有咀嚼感。单手可托的轻轻一小杯（50g左右）大约200kcal。

无盐坚果

选择素烤的。杏仁中维生素E、镁；核桃中有鱼油一样的n-3系脂肪酸a-亚麻酸很多。单手可托的轻轻一小杯（30～40g）大约200kcal。

水果干

想吃甜食时可以吃。因为富含膳食纤维所以吸收速度会较慢。也能摄取一些抗氧化成分。单手可托住的满满一小杯（60～80g）相当于200kcal。

酸奶

高蛋白低卡路里。即使吃200g也不过130kcal左右。虽然推荐无糖的，但是想吃甜的时，可以选择低聚糖、容易消化吸收的低糖或者帕拉金糖。

水煮蛋

优质的蛋白质来源。可以在午餐只吃“面食” 或者“饭团”，觉得蛋白质不足的时候作为加餐。1个大约70～80kacl。注意不要加盐过量。

棒状零食

膳食纤维、维生素、矿物质等，要平衡好这些容易不足的营养素。一顿大约都在100～200kcal，所以作为一顿加餐正好。

食用饭团也可以减小腹围

便利店的一个饭团大约在200kcal左右。选择富含膳食纤维的含大麦或杂粮的饭团，充分咀嚼食用。但是不要忘记下顿饭时主食要有所控制。

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