想要健康瘦，有什么容易制作又好吃的减肥餐？

有一位女性朋友跟我说：旷博士，感觉很多好吃的都是高热量食物，比如炸鸡、汉堡、小龙虾、奶茶等，可是减肥的时候又不能碰。天天点外卖吃沙拉实在坚持不下来，都没有一点油水，真挺难受的。

有没有那种容易制作又好吃的减肥餐呢？我太喜欢油炸食物那种香香脆脆的感觉了。还有奶茶、冰激凌、面包等，可是现在都不能吃。我就想能吃点这种有味道的，时不时满足一下下就行了。

这个问题，算是问对人了，至少在中国，我是这个减肥餐领域最具有发言权的，哈哈。

为什么？

（1）、我是本科到博士阶段都是食品科学专业，也是一名注册营养师，对于食物与健康、营养与健康等很有研究，一直专注于研究功能性食品与健康的相关关系，并且发表了多篇中文、英文等学术论文。

以第一作者发表的英文科研学术论文

以第二作者发表的英文科研学术论文

本硕阶段发表的中文学术论文

申请并且授权的发明专利

（2）、过去研发了上百道减肥餐，服务过上千名客户，也收到很多反馈。

我刚开始（2018年）是在网络上给大家量身设计减肥餐食谱，但是发现很多朋友在用减肥食谱减肥时，有一个问题，就是即使我把一日三餐吃什么吃多少等告诉大家了，大家还是存在有很多问题，比如做的减肥餐不符合标准，不是油太多、酱料太多就是油太少、吃的太单一，做出来的减肥餐也不好吃。有些朋友不喜欢做饭，减肥计划坚持不了几天。有些做的饭的份量太多或太小不符合要求，还有很多上班族没有时间做减肥餐等等问题，从而导致减肥效果差。

一开始给大家量身订制减肥食谱

客户按照食谱自己做的减肥餐

订制减肥方案的反馈

研发的懒人减肥餐

研发的懒人减肥餐

所以后面我想，既然我是减肥餐领域里最专业的，应该把食谱中的减肥餐做出来，这样大家减肥时只要吃就行了，这样简单又方便，份量也能标准化，营养也兼顾，这样大家减肥时只需要简简单单的吃下减肥餐就好了，简直懒人减肥福音。

说回正题，今天就给大家分享几道我平时爱做、客户爱吃的几道减肥餐。

（1）地中海风情炒饭

这款地中海风情炒饭模仿了地中海饮食结构和特点，地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类等这些天然的食物，这是一种营养均衡、健康，简单、清淡的饮食结构，受到了世界各地营养学家的推荐。根据地中海饮食结构的特点，再结合我们中国人的饮食习惯，本着从减肥的角度出发，于是我研究出了这一款地中海风情炒饭。

这款减肥餐中含有白菜花、胡萝卜、玉米、青豆、藜麦、糙米、玉米珍、虾仁、鸡蛋（后期加进来）等9种食物原料，这样才满足地中海饮食结构中营养均衡的特点。而且这9种食物的颜色都不一样，丰富多彩，搭配起来视觉上的体验也不错。地中海饮食推荐我们多吃蔬菜，像这款地中海风情炒饭里选择了4款蔬菜，有根茎类、豆类、花类等，差的就是叶子类。因为叶子类蔬菜冷冻后会影响整体的口感和质感，于是没有安排进来。

藜麦、糙米和玉米珍都是属于全谷类食物，富含谷类蛋白、膳食纤维，也是营养丰富的食材。我把它们按照1:1.5:1的比例混合，先浸泡12h，然后蒸熟。这款杂粮饭中有藜麦的清香、糙米带来的嚼劲，还有玉米珍的黏性和糯性，整体口感搭配起来，我相信大部分人还是喜欢的。在地中海饮食结构中，膳食纤维的摄入量很高。像前面的说得各种蔬菜，以及这些粗粮，都是膳食纤维的良好来源。

在地中海饮食结构中，饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸推荐摄入量很高。它建议我们的炒菜用植物油（最好是橄榄油），少吃猪肉、牛肉等红肉，适量吃些鱼肉、虾肉等白肉。根据这个原则，这款减肥餐中用的油是初榨橄榄油，富含多不饱和脂肪酸。富含多不饱和脂肪酸的油（像橄榄油、山茶油）对心血管疾病有改善、预防作用。因为地中海饮食推荐适量吃些海鲜和红酒，于是我选择了富含优质蛋白质的虾仁，并用适量的红酒腌制。

后来我发现这款饭中添加一些鸡蛋会更好吃，再说我们所理解的很多炒饭都是含有鸡蛋，于是后面也把鸡蛋加进来啦。

地中海风情炒饭

（2）沙沙土豆炖牛肉

土豆炖牛肉是我们很多人喜欢吃的家常菜，土豆和牛肉一起炖是绝配，很多人炖的时候会加比较多的油、生抽、蚝油、老抽等，导致口味偏重。这道菜很下饭，配上一碗米饭吃得特别得劲，瞬间变成干饭人。土豆是碳水，米饭也是碳水，这样搭配起来就是2份碳水，经常这样吃很容易导致热量超标。

怎么把这些深受大家喜欢的家常便饭研发成减肥期间也可以吃的减肥餐呢？经过多次试验，终于复制出来了熟悉的味道，减肥期间能吃到简直太幸福了。

首先食材选择多样化些：这款沙沙土豆炖牛肉中有黄心土豆、胡萝卜、牛肉、洋葱。1斤牛肉切成块状后，加适量生抽、料酒、生姜、大蒜、柠檬、黑胡椒粉、少量的老抽腌制30-40分钟。1斤土豆切成滚刀块，半斤胡萝卜切成块状，半斤洋葱切成细条状备用。

热锅加40g油，炒香蒜沫和姜 ，加入腌好的牛肉翻炒，断生后加上洋葱继续炒6-8分钟左右，倒入没过牛肉的温开水烧开，撇掉泡沫，中火慢炖30分钟后， 加上土豆继续炖煮15分钟后，加入胡萝卜块继续炖10分钟左右，即可。

这道菜我们要配上米饭吃才有感觉。主食我们选择的是玉米饭，玉米饭口感香甜、软糯可口，升糖指数低，还有股桂花的香味，很受大家的欢迎。玉米饭的做法如下：按照2杯大米、半杯糯米、1杯小碴子、2杯玉米粒的比例煮饭。小碴子提前浸泡2-3小时，再和大米糯米玉米一起煮饭。煮饭的时候加点植物油、撒上一点桂花，焖熟就好啦。

每一份沙沙土豆炖牛肉有玉米饭120g，沙沙土豆炖牛肉250g，把它们拌在一起吃，非常的好吃，而且特别有满足感。减肥期间能吃土豆配米饭，幸福感十足！

（3）养颜五红汤
来咨询过我的女性朋友中，差不多有一半以上的人有姨妈的问题，比如痛经、姨妈颜色发黑、量少、不规律等。我们可以用传统的食疗方法来滋养身体，像五红汤就是特别适合女生喝的汤。里面有红枣、红豆、红皮花生、红枸杞、红糖、生姜、桂圆，食材种类丰富，营养均衡。减肥期间可以适量吃些红糖，但是不能过多，像这款汤中的红枣、红枸杞、桂圆本身就有甜味，我们可以减少红糖的用量。减肥期间五红汤的具体做法分享给大家：

准备红豆50g；花生50g；大枣6枚；枸杞15g；红糖20g；桂圆6-7颗；生姜3片。将红小豆、花生、大枣、枸杞洗净后，用水泡1-4个小时，水不倒掉，熬粥40分钟后加入红糖继续煲10分钟关火即可。这个份量可以喝2次。

养颜五红汤

由于篇幅所限，实在放不下那么多的内容，如果你想要更多的减肥餐相关资料，可以私信我：减肥餐。便可领取。

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