医学减重专家陈伟 今天
零食并不是减肥的敌人，选对零食，可以成为两餐之间的完美加餐，还有助减脂，今天陈教授就来讲解一下如何选零食。
有的人吃零食多，却不长肉，有的人吃零食少，却胖得多，对比才更接近真相。
如何选酸奶
别人：不加糖的酸奶。
自己：无糖酸奶又酸又难喝，选择果粒多的，越像奶酪质地越好！
很多人都知道酸奶里含有乳酸菌，可以帮助我们维持肠道的健康[1]。但是挑酸奶是个技术活儿，挑不好就会越喝越胖。
如果想减肥，需要避开有风味的酸奶，选择包装上写了“0蔗糖”的产品。有一个小技巧是，包装花里胡哨的产品，大概率不是能帮助减肥的产品。
不添加蔗糖的酸奶口感非常酸，有些“0蔗糖”的产品会有甜味，是因为里面添加了木糖醇等甜味剂。这些甜味剂并没有热量，大家不用担心。
不过也有人会发现，即便是标有“0蔗糖”的产品，食物成分表中的碳水化合物也不是0，这并不代表里面添加了蔗糖。而是牛奶里面本身含有的乳糖，不属于我们说的需要限制的糖类，可以放心选择。
但是如果在配料表里发现了结晶果糖，果葡糖浆等，那就不是无糖酸奶了，需要注意区分。
如何选麦片
别人：选择需要煮才能熟的大颗粒麦片；
自己：带点果粒和谷物才好吃，我要水果谷物混合麦片，省事儿不用煮，直接泡在牛奶里！
这里说的麦片通常指燕麦，营养成分包括蛋白质、不饱和脂肪酸、可溶性及不溶性膳食纤维、矿物质等，且含有β-葡聚糖、多酚、黄铜、皂苷、生物碱等生物活性物质[2]。是一种比较常见的全谷物食品。
不少人把麦片当作早餐来吃，市面上也有各种各样的麦片产品。为了适应快节奏的生活，现在的产品越来越速熟，但是加工得越精细，营养价值越低。营养价值最高的其实是完整的大粒燕麦。
如果有时间，最好吃需要煮一段时间的燕麦；其次是选择用热水泡一下就能吃的即食纯麦片。
添加了水果干，“脆脆的成分”的麦片，是复合麦片，实际上更像是一种零食。
复合麦片是以燕麦、大麦、小麦、荞麦、玉米、大米等谷类为原料， 添加(或不添加)奶、植脂末、糖等辅料，经粉碎、打浆、熟化、压片、滚筒干燥、粉碎成片等工艺制成的即食食品。
曾经有科学家对国内市场上的39种纯麦片和79种复合麦片的成份进行了分析，发现复合麦片中的钠含量远高于纯麦片，而锌，铁的含量却只有纯麦片的一半。虽然两者的热量差不多，但是复合麦片的蛋白质含量也只有纯麦片的一半。其中含有的更多的添加糖带来了“不健康”的热量[3]。
所以别人吃健康的全谷物，帮助减肥，你选择了含糖量较高的美味小零食，当然是越吃越胖啦。
如何选咖啡
别人：无糖黑咖啡；
自己：加糖加奶的拿铁！
无糖的黑咖啡并不会增加热量的摄入，甚至有报道称，咖啡中的成份可以帮助加速脂肪的氧化[4]。一天一到两杯的黑咖啡是没有问题。
但是如果添加了额外的糖，喝得太多就不那么健康了。一袋白砂糖大约8g，含有32kcal的热量，大概要跑三分钟才能消耗掉。
如何选水果
别人：爱吃苹果，西瓜，草莓；每天适量，只吃200g。
自己：爱吃鲜枣，一次能吃一大盒。
水果种类丰富，含有的热量也是有高有低。8颗鲜枣的热量就相当于1碗米饭[5]。减肥期间切记不要经常大量吃以下水果：香蕉、鲜枣、榴莲、石榴、椰肉。
有些水果虽然甜，但是热量比较低，可以放心食用，比如芒果、草莓、西瓜、哈密瓜。
如何选柠檬水
别人：白水泡柠檬。
自己：蜂蜜能缓解便秘，加点蜂蜜！
蜂蜜中的主要成分是葡萄糖和果糖。既然是糖，喝进去就会产生热量。和黑咖啡加糖的道理是一样的。
减肥是非常考验细节的，食物里糖和脂肪的含量决定了你摄入的热量是否超标。小心这些隐藏的热量！
[1]益生菌的科学共识（2020 年版
[2] 燕麦产品的研究进展 徐杭蓉，于鹏，刘振民
[3] 国内市场纯燕麦片及复合麦片营养和微生物指标分析
[4] Davis, J.M., et al., Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2003. 284(2): p. R399-404.
[5] 中国食物成分表
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
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