臀部可以说是女人身上
肉最多最饱满的部位
也是女人与生俱来最性感的部位之一
特别是那种蜜桃臀
这样的臀部不仅圆润
而且曲线也好
且丰满而适度上翘
女生要想拥有这样性感的臀部
必需要减缩臀部多余脂肪
以及提高臀部的肌肉质量和含量
臀部的曲线不仅会变的优美
还会让臀部更加的圆、紧、翘
打造蜜桃臀之前
我们先来了解臀中肌在哪里？
臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。屁股和腰部的连接处，请看下图：
臀中肌的作用
臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。
其次，如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。
在家怎样练臀中肌？
上文已说，臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌。因此只要是大腿和胯部外展都可以锻炼到臀中肌。比如单脚直立外摆腿和侧卧髋外展，请看下图：
怎样减缩臀部多余脂肪？
要想减掉臀部多余脂肪，除了加强锻炼外，尚无其它消除臀部多余脂肪的最佳办法。
在这里建议有氧运动和臀部肌肉训练相结合。接下来推荐一份臀部训练计划，整套训练计划有8个动作组成，纯徒手练习。要求练习者将每个动作做20-30个，动作与动作之间休息30秒，每周至少锻炼2次。具体练习动作如下：
动作1：跪姿俯撑直腿后抬腿，左右各20-30次，后抬腿要求快起，稍停，然后慢下。
动作2：深蹲+侧摆腿，左右各20-30次，要求下蹲要慢，蹲起和侧抬腿要快。
动作3：双脚宽距深蹲，20-30次，要求慢下，快起。
动作4：徒手底部半蹲，20-30次，同样慢下，快起，控制着发力。
动作5：后撤步蹲，左右各20-30次，后撤步下蹲要慢，蹲起要快。
动作6：前交叉步蹲，左右各20-30次，下蹲要慢，蹲起快。
动作7：深蹲+提膝，左右各20-30次，控制着慢慢下蹲，快速蹲起提膝。
动作8：深蹲起+单脚直腿后摆，左右各20-30次，控制着慢慢下蹲，快速蹲起单脚后摆腿。
臀部训练时，相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉，主要有以下原因：
1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。
2、大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。
3、臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习（如臀桥），激活臀部肌肉。
臀部训练后，可以再进行至少20分钟以上的有氧运动。比如慢跑、快走等。利用以上臀部训练计划再结合有氧运动，不仅减缩臀部多余脂肪，还有提臀翘臀效果。坚持6周以上，打造蜜桃臀，绝对不是梦！
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