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假胯宽、臀肥腿壮?要瘦腿先分清粗腿成因,不走弯路美腿这样瘦

发布日期:2022/04/13来源:有信瘦身减肥网

最近追《五十公里桃花坞》,才真正记住了周也的样子。


不同于孟姐(孟子义)的作,小妹妹很温柔,总有一种想让人保护的冲动。


很多人认识她是从《少年的你》开始的,不良少年魏莱一出场就满满的惊艳,只是没想到她有着天使的面孔,却做着恶魔般的行径。


她那让人不寒而栗的眼神成了多少人的阴影,隔壁的小姐姐一说到魏莱,就嚷嚷着不行,不要说,晚上回去做噩梦。


刚刚毕业的她用入木三分的演技,成功提名了第33届金鸡奖最佳女配角。


这样的成绩,对刚出道不久的新人来讲,算是优秀的成绩。


从魏莱走出后,她又成了《山河令》里泼辣又可爱的顾湘,可恨可悲的角色又让大家看到了她的可塑性。


剧中那场为爱殉情的戏感动了无数网友,最后死在爱的人怀里的悲伤又征服了网友。


当时#阿湘死了#还上了热搜。


在网红脸盛行的时代,像她这样又会演戏,又长得有识别性,又美的演员确实值得被关注。


毕竟很多人都很“吃”她的颜,更是公认的16级北影校花,在读书时就有“小章子怡”的绰号。


期待妹妹的新剧《我们的西南联大》、《中国医生》、《铁道英雄》。


小姐姐不仅颜值抗打,身材也很棒,忍不住去翻了她的日常,美美哒露腿照超吸睛


最近的气温越来越高,短袖、短裙正当时,爱美的小仙女又开始了对细直长腿的执着。


可是,很多人在秀身材的时候,因为一双肥腿总有点不自信。


如果是单纯的脂肪堆积形成的粗腿、肥腿,倒还简单,狠下心,全身燃脂安排上,全身瘦,腿围自然缩,但有些粗腿问题不仅关乎脂肪,还与你的行为模式息息相关,不是简单的跑步、跳操就能解决的。


快来看,这些粗腿类型你有吗?


1、臀平大腿粗

久坐模式下,很多人每天恨不得8小时绑在椅子上,髋屈肌一直处于紧张状态,而且大部分人在久坐时,处于骨盆后倾的状态,腰椎不能保持正常的生理曲度,再加上臀部肌力不足,都被迫成为了无臀选手。


而扁平下垂的臀部,使臀线下降,模糊臀腿分界,让本就不长的双腿看起来更短,让肥松的大腿看起来更粗。


如果本就是娇小的女生,视觉比例又被拉低,是不是更心酸。


有同款烦恼的小伙伴,利用空闲时间坚持练习下面的动作,增加肌肉围度,提升臀线,拉长双腿比例。


动作一:蝎子式


做法:


1)侧卧,保持收腹,屈膝,小臂支撑大臂垂直,保持收腹,脊柱伸展。
2)上方腿向上打开,还原,再向后伸,还原,完成15次*3组。
注意:控制上方腿上抬幅度,不易过大,感受臀侧部、根部发力。


动作二:动态战士二式


做法:


1)站立,保持收腹,双腿分开一条腿长的距离,双脚向外打开45度。保持收腹,脊柱伸展,双手平举交口与胸前。
2)随呼气,屈膝向一侧下蹲,呼气,还原,吸气,换侧。完成20次*3组。
注意:屈膝腿膝盖指向脚尖,伸直腿臀侧酸胀,脚底外侧压实地板。
训练效果:锻炼臀中肌与臀下部,填充臀侧,提升臀线,消除假胯宽。


2、假胯宽

胯宽显腰细,还有大长腿,但如果这个胯非要下移到大腿根的位置,变成假胯宽,结果只能是长腿被拖累。


如何判断你有没有假胯?


正常的胯,指胯骨,即髋骨,在髂骨和大转子之间,也可以说是腰以下,大腿以上的区域。


而假胯宽在骨盆下侧,大腿上侧的骨盆衔接处(大转子)突出明显,囤积了很多肉肉,使双腿变宽,视觉上拉低了胯的位置,缩短了双腿的比例。


简单一句,真胯在腰,假胯在腿。


而且对镜观察,会明显看到臀腿出现了这样的不良形态:


1)臀部外扩;


2)大腿外翻;


3)沿髋部向下两块骨头(大转子)外凸。


形成的原因主要有:


1)股骨过度内旋。


与不正确的走路姿势息息相关,很多小伙伴在走路时习惯性地大腿内旋,致大腿内侧肌肉过度紧张,臀部肌肉被牵拉无力,致使股骨大转子过度内旋,股骨与身体中心线偏离角度较大,进而形成假胯宽。


2)臀中肌薄弱无力。


久坐的小伙伴如果没有运动习惯,臀部肌力薄弱致使臀中肌不能正常发挥外展功能,引起阔筋膜张肌代偿,造成胯部外侧肌肉粗壮、外凸,形成假胯宽。


3)骨盆过度前倾+骨盆稳定性不足。


骨盆前倾的人,竖脊肌、股直肌和髂腰肌紧张,腹肌、臀大肌、腘腘绳肌、臀中肌和大腿内收肌群,力量较弱,进而导致股骨大转子过度内旋,加重内八字,从而形成假胯宽。


有人在走路时,习惯性摆动骨盆,胯部向重心腿顶出,会使骨盆向对侧倾斜,重心腿会产生一个向外顶出的动作,也就是大转子向外顶出,长此以往就形成了假胯宽。


要抹平这两块凸出的肉肉,坚持下面的训练。


动作三:八字臀桥


做法:


1)仰卧,屈膝,双脚外旋,脚跟并拢。卷动腹部,让下背部完全贴靠地板,收紧腹部。
2)呼气,启动臀部力量,慢慢向上抬起,臀部、背部离开地板。
注意:不需要抬起过高,保持髋膝踝在一条直线;感觉臀部向内夹紧。
3)脚底外侧用力压力,感受臀部两侧发酸发硬。
4)完成20次*3组。


动作四:改善髋外旋


做法:


1)站立,腹部收紧,脊柱伸展,臀部夹紧,双腿外旋。


2)吸气,屈膝下蹲。


3)呼气,夹臀立直。


4)重复20次*3组。可扶墙完成。


3、大腿前侧粗壮

有的小伙伴有长腿基因,但是却被粗壮、外凸的大腿给拖累了。到了露腿的季节穿短裤短裙就有点尬了。


形成的原因,与假胯宽形成的原因类似:


1)臀部肌力薄弱。


久坐模式下,臀部肌力薄弱,腰腹部肌力不足,在行走中,腹部力量被削弱,骨盆很难稳定。再加上臀部肌力薄弱,不能正确发力,在行走过程中不能正确伸展髋部,引起不良的走路姿势,造成腿部力量代偿,粗壮、外凸的大腿就这么走出来了。


2)骨盆前移


很多人站立时习惯肚子向前顶,膝关节过度绷直,整个人看起来像一个大大的C,这样的体态叫骨盆前移。


长期保持这样的站姿,大腿前侧筋膜和肌肉被持续伸展,同时伴随大腿后侧腘绳肌持续收紧,久而久之就形成了大腿粗、外凸、小腹突出、小腿粗的体态。


有同款替他问题的小伙伴,日常注意改善不良的站姿,避免久坐。


可以参考瑜伽山式站姿,帮助找到身体中立位,改善臀腿形态


学会正确走路姿势,在行走中感受臀部收紧发力,从脚跟落地到脚掌离开地面,足底接触地面的顺序依次是:外足弓—〉横足弓—〉纵足弓。


借助骨盆周围的肌肉,特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定,手臂摆动的幅度不要超过肩部。


正确迈出的每一步,都在悄悄拉进你与长直美腿的距离、


在睡前坚持下面的动作,帮助找到正确发力点,消除代偿,消除大腿粗壮。


动作五:纤细大腿前侧


做法:


1、仰卧,右腿屈膝,左腿伸直,脚掌回勾,保持收腹,左手放于腹股沟处。
2、呼气,上抬,感受腹股沟和大腿内侧发力明显。吸气,落下。
注意:不需要抬起过高,微屈膝。
3、完成20次*3组。换侧练习。


动作六:反桌子式


做法:


1、仰卧,屈膝,保持收腹,一只手放腰部,一只手放腹部。


2、呼气,抬腿,吸气,落下,保持腰部紧贴手臂背,感受腹部和腹股沟处发力


3、完成20次*3组。


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