#吃动瘦身课##我是生活家###运动课代表#

感觉好久不见的范冰冰出来营业了，只是这出场方式太过特别，挺着“大肚子”在机场现身，而且

丝毫不顾忌，晒得明明白白，不由地引发各种猜想，这是“怀孕了”，“胖了”。

忍不住多看几眼，再看腿和脸，嗯，还是那么瘦。

应该是太放飞自我，一个没忍住，给自己吃圆乎了。

对比下十月的机场照，肚子平平，腰身纤细，一个月孕肚这么大，怎么可能？

果然，不久工作室就回应了：都是吃惹的祸！

可一不小心，又看到了范冰冰和妈妈在洛杉矶超市的照片，依旧不改吃货本色，素颜抱着椰子喝得一脸满足，眼睛还一直盯着各种食物。

看来不管是谁，都很难抵挡美食的诱惑，吃多了肚子突出一样会尴尬。

眼看年底各种聚会要来了，小伙伴们，管不住嘴可以，但吃完一定要运动啊！

否则，吃一点全跑到肚子上，像孕肚就尴尬了。

不想动，还想瘦；没时间动，也想瘦，懒癌患者太多了。

一、加点小心机，做家务也能瘦腰腹。

知道你们没时间（不想）去健身房，还想让肚子上的肉赶紧走，那就给做家务的动作加点技巧和难度，来个升级版！

满足你们不想运动，还想赶走小肚腩的懒人愿望。

跟着肉肉下面这个动作，边做家务边消灭你扎眼又碍眼的小肚子。

准备一块大抹布，就能开始下面的练习喽。

动作一：“拖地瘦腹”训练

做法：

1. 保持板式支撑的姿势，避免塌腰翘臀，过度弯曲背部，保持脊柱和骨盆的稳定。

2. 随呼气，屈膝，使双脚向前移动，在拉动过程中，尽量使臀部向上抬高。

3. 完成8次*3组。

如果觉得有难度，可以屈膝完成。

注意：

练习中，臀部尽量抬高，保持脊柱充分伸展。

我们很多人总觉得没时间，没机会去健身房，或者做运动，其实我们日常做家务时多加一点小心机，对一些动作稍作改变，不仅能满足你变美瘦身的愿望，还能缓解因姿势不当产生的腰背痛。

下面这个动作，也是拖地的升级版，坚持练习不仅能甩掉小肚腩，也能瘦腰，拯救妈妈臀哦。

注意，如果你发现自己拖地会腰痛，那更要仔细学习这个动作了。

动作二：拖地瘦腰美臀

做法：

1. 双脚前后分开站立，前侧脚尖指向正前方，膝关节对准第二根脚趾。后侧腿脚尖略微向外转动45度。

2. 保持骨盆端正，拖地过程中保持肚脐指向正前方。

3. 双手将拖把向前推出，同时伴随身体前屈，注意避免拱背，保持脊柱延展，感受臀部向前推送。

小技巧：大腿内侧稍向内转动，帮助更好地完成屈髋的动作。

注意：

1）前侧腿脚底外缘压实地板。

2）保持微屈膝。

4.拖把向回拉动，第一步收紧上背部，感受背部中线夹紧笔的感觉，拉至手同膝盖高度相同的位置，保持脊柱延展。

5.第二步，拖把继续向后拉，全程保持肚脐指向正前方，感受前侧腿的臀部向后推，同时收紧发力，帮助身体立直。

今晚拖地就试一试哦，这个动作还能让你身姿更挺拔，帮助久坐后的困倦、僵硬的身体拉伸和舒展。

二、日常姿势改变，赶走小肚腩。

又有小伙伴说了，我吃的也不多，体重不过百，胳膊腿儿也不粗，就是小肚子有点惹眼，一直鼓囊囊，吓得我都不敢穿紧身的裙子、裤子。

必须就要来说一下喽，这种小肚子是很多小仙女们都会遇到的问题，因为激素的影响，脂肪更容易在下腹部堆积。

雌激素掌握着脂肪分布，尤其与腹部脂肪的关系特别亲密。随着年龄的增长，雌激素水平逐渐下降，腹部堆积的脂肪也越来越多。

我们可以在饮食上注意多摄入一些豆制品，富含维生素D，锌和硒的食物，比如，南瓜、坚果、鸡蛋等，帮助有效平衡雌激素。

除了雌激素，孕激素也影响着脂肪的堆积。随着年龄的增长孕激素下降，腹部脂肪更加肆无忌惮。

小仙女们注意在日常饮食中多补充豆类和新鲜水果，保证维生素E的摄入，帮助维持孕激素水平。也要注意放松身心，保持规律的作息习惯，熬夜也会让你越来越胖哦！

除了激素的影响，骨盆过度前倾的体态也会让你在不知不觉中拥有小肚腩。

这样的小肚腩我们可以通过下面的动作练习来改善。

练习之前，先来测试你是不是骨盆前倾，方法：

放松站立，脚跟和墙壁保持5cm的距离，臀部、上背部贴地，如果发现上背部和墙壁之间的距离超过一掌，甚至是超过一拳的距离，骨盆前倾没跑了。

如果已中招，赶紧开始下面的练习改善吧。

动作三：毛毛虫式

做法：

1. 俯卧在垫面上，双腿伸直，双手相扣放于头部下方。

2. 腹部、臀部发力，骨盆向后转动，保持胸部贴地，使腹壁努力离开垫面。

3. 吸气放松，呼气发力。完成20次*3组。

注意：练习中避免腹部一直贴地，胸部离开地板，注意保持收腹。

除了这个练习，日常办公或者在家休息的间隙，可以进行一个靠墙站的小练习。

方法：靠墙站立，保持耳、肩、髋，在同一条直线，同时肩胛骨收拢，挺胸收腹，每天可进行3-5次练习。

很简单，要坚持哦！

三、针对性练习，赶走上腹部（胃）突出。

还有一部分小伙伴呢，不是小肚子突出，而是一吃胃就突出来了，看起来上腹部鼓鼓胀胀的，像怀孕几个月，超尴尬的。

而且，这样的肚子会让你上身显得壮又胖，视觉增重5斤。

怎么把突出的这块肉肉推回去？

首先我们要知道，腹部不是由一块肌肉组成的，它就像我们的工作一样，是由一个团队来完成的，没错，这就是我们的腹肌团队，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

这个团队里的每位成员，分工协作，各司其职，更好地协助工作，才能让整个腹部形成一个很好的形态。

下面的练习，帮助塑造上腹部肌肉形态，让你一吃就突出来的上腹部（胃）收回去，平坦更有型。

动作四：半卷船式

这个动作相比上面几个动作稍有难度，帮助我们启动深层肌，稳定腹部，改善上腹部肌肉形态，纤细腰身。

做法：

1. 仰卧在垫面上，双手放于身体两侧，双腿屈膝。

2. 呼气，起身，双手抱住大腿。可屈肘，胸部与大腿之间的距离逐渐减小，避免经过过度用力，意识更多地放在腹部。

3. 吸气，身体缓慢降落，回到垫面。

注意：

1）身体落回时保持脊柱和骨盆在中立位。

2）避免下背部用力贴靠地板。

3）避免脊柱过伸，腰部过于用力，向上拱起。

完成2组，每组15次练习。

这个动作在离心收缩中强化腹直肌，平坦上腹部，让你魅力再升级。

今天分享的动作难度逐步升级，可一步步练习，觉得有困难，就从拖地动作升级开始改变吧，

不要怕没时间运动，没机会运动，找对方法，随时随地都能美，都能瘦。

遇到练习问题，及时大胆留言哦！

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