体重不过百就是好身材？练出完美腰臀比，微胖的你一样性感妩媚

#健康大V创造营#

早上看到一组女装尺码建议，这用词是什么意思~~

评论区也是一片热闹，强烈建议看一下男装尺码建议，否则就是性别歧视。

如此熟悉的味道，隔一阵就会爆发的身材焦虑。

眼看进入冬季懒宅期，这是赤裸裸地明示，亲，少吃点，动起来，否则就用尺码表来激（ci）励（ji）你。

因为对审美的固化，很多人认为美就是瘦。

而且在运动瘦身时，会不自觉地进入误区，一味地追求掉秤。每天早晚看着体重称上的数字往下掉比中奖还高兴。

有一项研究发现，63%的女性认为：体重是决定她们对自己感受的重要因素。还有研究表明，86%的女性对自己身材不满意，非常想减肥。而且无论是成年女性还是青少年，都对身材非常关注，并觉得对自我价值非常重要。
作为手机重度患者的现代人，每天会刷到很多长腿、细腰的美图，越看越自卑越向往，再被有些瘦下来居心叵测的朋友不断提醒“好女不过百”，久而久之，会被心里暗示，觉得这样的身材更美，而且想要同款身材，同时产生对自我身材的不认同，加重焦虑感。

特别是今年夏天超流行的BM风，露脐装，S码，细腰、长腿，小翘臀，更对自己微胖的身材不自信。

被某宝、某书疯狂种草后，忍不住剁手下单，结果一上身，多数都是太胖穿不了，更自卑、焦虑。

细看这个BM女孩身材体重对照表，对大多数女生都不够友好。

现在进入冬季，很多人都在悄悄长肉，无奈清醒的大脑带不动懒宅的身体，很多人开始走捷径，不想运动还能让自己看起来像以前一样瘦。

于是一个单品就超火爆，没错，就是束腰，号称又保暖，又显瘦，打开你的朋友圈，微商朋友各种花式宣传、洗脑，赤裸裸地写着穿上它，可以缩减胃部空间，减少食欲，起到减肥效果；穿着运动支撑腰腹，帮助增加核心力量等等，长期穿，身体下垂的赘肉被收紧，让你时刻保持小蛮腰，越穿身材越好……

乍一看怎么这么有道理，可事实大相径庭。

穿束腰后的腹部状态

穿着束腰时，腰腹部被迫收紧，腹腔器官被挤压，你感觉是吃不下，食欲减小。但是一旦松开，胃部空间被释放，被压抑的食欲一直都在，再加上长时间处于饥饿状态，被压抑的胃口会喷涌而出，后果是只会吃得更多，让你从微胖直接升级胖。

更严重的后果是，长期穿着后，对束腰过于依赖，会造成腹壁肌肉的自主退化，影响肺部自然张合，引起呼吸不畅，影响肠胃触动，破坏肠胃功能，也会使盆底松弛，引发漏尿问题。

不要再被各种花式广告蒙蔽，保持好身材的前提永远是健康。

瘦不是判断美的唯一标准，更不是以健康为代价，不惜伤害自己的身体，更不是用尽各种方法、手段，负担超过自己能力的畸形付出。

如何在健康状态下保持好身材？

首先，保持正常的BMI状态。

计算方法：BMI = 体重/ 身高的平方。

对成年女性而言，体脂率的正常范围：16%～25%，成年男性正常范围：12%～18%。女性高于35%，男性体脂高于25%则属于肥胖。特别是女性，体脂率过低会影响正常生理周期。有研究表明女性的体脂率若低于13%会造成闭经，若长期过低会使卵巢萎缩，甚至造成不孕。

当然，BMI 指数只是预估身材胖瘦的一个预估，想要更科学的测量，可以去专业的检测机构，找到更准确的数据。

其次，身材匀称，拥有合适的身材比例。

就像胸不是越大越好一样，一味追求过瘦也并不美。找到适合的身材比例，如腰臀比，而且腰臀比跟体重没有必然联系。也就是说，哪怕你是微胖女生，只要身材匀称，比例优秀，一眼望去凹凸有致，也是魅力无限。

保持正常的身材围度，如匹配的胸围、腿围，让原本的不是很有曲线的身形，比如苹果型、梨形，H型身材，通过比例调整后，重塑沙漏身形比一味追求瘦瘦瘦更美。

小知识：

腰臀比：腰围和臀围的比值。

健康范围：女性0.75-0.85，男性0.78-0.9。

在一系列的跨文化研究中显示：不同年龄的男性都认为腰臀比是0.7的女性最有魅力。

还在一味追求降体重的小仙女，可以先自测下腰臀比，再进行针对性的训练，美出独有的样子。

小贴士：如何正确的测量所需围度？

肩围：绕过双肩顶点间的距离

腰围：绕过腰部最细处测量

臀围：绕过臀部最丰满处测量

找一个软尺，测量腰部最窄的部位，通常在你的肚脐上方，记录下你目前的腰围。

标准腰围计算方法：男性:身高(cm)÷2-11(cm)，女性:身高(cm)÷2-14(cm)，±5%为正常范围。

我国腰围标准：男性腰围在≥90cm，女生在≥85cm，被视为腹型肥胖。

下面肉肉分享一组纤腰瘦腹翘臀训练，打造腰臀比，如果你体重基数较大，配合全身有氧训练，减脂+塑形，效果更好！

动作一：臀桥组合

做法：

第一步：

1、仰卧于垫面，双腿屈膝，卷腹，肚脐推向背部，使下背部贴地→瘦小腹。

2、随呼气，臀部发力上推，注意肋骨不超过胸部，保持臀、膝、髋、肩在一条直线，臀部夹紧，停留2秒。

3、吸气，骨盆优先向后转动，下背部先贴地，臀部落地还原。

4、重复20次*3组。

注意练习中避免这些错误：

1、上推时肋骨高于胸部，造成腰部发力过度，臀部训练不足。

2、落地时，臀部先着地，腰部悬空，造成腰痛腿粗。

第二步：V型臀桥

1、仰卧于垫面，双手放于身体两侧，双脚脚跟相互顶靠，脚尖向外转动。

2、呼气，收腹，使下背部贴向垫面，臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板，双脚脚跟相互对抗。尝试侧腰收向肚脐。

4、呼气，下落。重复20次*3组。

注意：不要抬起过高，肋骨不要高于胸部，保持臀、膝、髋、肩在一条直线。

功效：增强臀部力量，修饰完美臀型。

动作二：女神式蹲起

做法：

1、山式站姿，双腿分开一条腿距离，脚尖向外转动45度。

2、双手微屈放于腹部前方，保持腹部、臀部收紧，骨盆处于中立位。

3、呼气，屈膝下蹲，双膝指向第二脚趾。

注意：坐骨下沉，尾骨回收，不要弓背塌腰，尽量使大腿与地面平行。

4、吸气，还原，完成15组。

5、完成后，双脚八字收回，还原山式站姿。

功效：伸展腹股沟，锻炼臀部肌肉，消除腿部水肿，美化腿部线条。

动作三：半月式

准备一块瑜伽砖。

做法：

1、站于，双脚分开一条腿长的距离，右脚尖向外打开朝向垫子短边，左脚内转30°，使前脚足跟与后脚足弓在一条线上。

2、屈右膝，将右手(或瑜伽砖)放于离右脚大概30厘米(一脚以外)的地方，身体重心移到右脚，右手撑地面或瑜伽砖；左脚向前移动一小步，脚尖点地。

3、左手扶髋，随呼气，臀部发力，将左腿向上离开垫面；收紧股四头肌，缓慢伸直右膝。

4、吸气，左臂向上伸展，胸腔展开，指尖指向天花板。转头向上，眼睛看向左手指尖。

5、保持3—5次均匀呼吸，呼气，左脚落地，身体缓慢回正，换侧练习。

如果觉得有难度，可靠墙完成，让身体完全贴向墙面，帮助更好地展开身体。

功效：修饰臀腿线条，缩腰围，减少腰部脂肪堆积。

动作四：侧角扭转式

做法：

1、山式站姿，右脚向后撤步，左膝位于脚踝正上方，收腹瘦臀，避免身体过度前倾或伸展腰部，保持骨盆和脊柱稳定。

2、呼气，保持脊柱伸展，手臂落于左脚两侧。

3、吸气，上半身向右向下侧屈，侧腰等长伸展。吸气，下沉背部，呼气，左手带领身体向右向下扭转。左手向上举过头顶，大臂贴靠耳朵。

注意：在扭转中感受腹部两侧的腹内外斜肌发力带领腰部扭转，同时收紧背部使胸部得到更好地扩展。

4、视线透过大臂内侧看向天花板，保持5-15次均匀呼吸，

功效：修饰腿型，纤腰瘦腹，减少腰臀脂肪堆积。

动作五：下犬——婴儿式放松

做法：

1、板式准备，随呼气推臀向上至下犬式，双脚分开与髋同宽，脚趾伸展向前，脚跟向下踩实地垫面。

2、小腿胫骨向后推送，大腿稍作内旋，腹部内收，坐骨上推，脊柱伸展。

3、双手分开与肩等宽，十个手指大大分开，指尖向前，手臂伸直，双肩远离双耳，颈部伸展，眼睛看向双脚中间。

4、保持5次均匀呼吸。如果觉得有难度可屈膝完成。

5、随吸气，屈膝跪立，双手向前滑动，呼气，臀部向后推向脚跟方向，转动骨盆向前，使脊柱充分伸展，眉心触地来到婴儿式放松。

每天抽出15-30分钟，不管是晨起还是下班休息后，练出适合自己的身材比例，不用体重不过百，你也一样性感妩媚。

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