夏天快到了，介绍两个高效的局部塑型方案，只强化腹肌臀肌，不会让身材太块儿。非常适合女性，和微胖男士。
方案一适合新手，没有门槛，可以循序渐进。缺点需要记很多动作，建议收藏或转发该文章，随时看。方案二是高强度，就3个动作，随时随地可以做，没有场地限制也不需要花钱。
方案一：平稳有效，难度低
1，准备工作：有氧运动，激活身体，充分暖身，让心跳充分
方法：跳绳10分钟或慢跑30分钟。场地不允许可以省略。
2，腹部燃脂组合
动作1：平躺抬腿，燃烧小腹赘肉，感受小肚子肌肉收缩
身体平躺，上抬腿，一次腿伸直，一次腿90度弯曲，重复20次。
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动作2：上卷腹，提胸，燃烧大肚腩
注意：不要达到90度，双手抱肩膀，可以最大程度保护你的腰背。速度要慢，感受上腹部肌肉充分收缩，这也是标准的卷腹，没有仰卧起坐的副作用，燃脂效果也更高效。
重复20次。
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如果抱不住肩膀，可以换成够膝盖
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动作3：摸脚后跟，燃烧侧腰，收紧腰围
注意背要离开床垫，20次
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如果背无法离开，可以换成侧向卷腹
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动作4：凌空踩单车，燃烧整个腰腹
注意卷腹角度不要太大，稍微抬起来就可以，不要超过60度，角度超过平衡，用力就会下降，反而容易伤颈椎。同时小腿要始终保持跟地面平行。
重复20次
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动作5：挺腰，燃烧臀部和大腿
注意用臀部发力，小腿背部放松，让腹部舒缓休息，重复20次
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动作6：臀部塑性
臀部线条想饱满翘起，重点不是臀大肌，而是臀中肌。这个动作需要弹力绳。没有弹力绳可以让别人帮忙夹。
重复20次。
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1轮之后休息几分钟可以再来一轮。最好每天两次，每次2到3轮。不要追求快，越快越靠惯性，燃脂销量越低，白白浪费时间。要把动作做慢做到位。
这套动作塑性比较全面，
方案二：高强度燃脂，动作更少更省时
动作1：俯身抬腿，充分激活心肺，燃烧整个腹部和大腿
左腿够左肩，左腿够右肩，右腿够右肩，右腿够左肩，一开始速度加快，到最快之后就减速，够的更深一些，朝肩膀够。小心不要抽筋。
交叉20次，共40次。
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动作2：卷腹够脚，燃烧全身，加强腰腹臀到大腿
腿要伸直，身体v字型。如果不好把握平衡，或者下铺空间小，可以换成动作2替。
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动作2替：俄罗斯转体，消耗整个腰腹部，激活臀部和大腿
把一个东西从左边拿到右边，动作到位，感受腰部臀部的肌肉，左右各10次。
做标准会非常累。
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动作3：深蹲，充分燃烧腹部，臀部，大腿
重复20次
下蹲的时候不要让膝盖小于90度，不要臀的太低，否则小腿肌肉会比较突出。注意下蹲的时候，弯腰要尽可能低，下蹲的时候不要让膝盖小于90度，不要臀的太低，否则小腿肌肉会比较突出。
起身再伸直腰，双腿自然分开，不要让双腿左右分，要感受伸直的时候臀部发力。
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全身放松1分钟，重复一轮。
不需要热身动作，没有场地限制，不需要任何器材，随时可以做。一天尽量多做几轮。放松的时候可以搭配方案一的动作，减脂以后调整塑性。
图片均来自网络，仅做演示分享使用。
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