1、伸展平举练习：锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉
@a，坐直，双臂自然下垂在身体两侧，双手握哑铃，手掌相对。向两边张开双臂，举起它们，不要弯曲它们，直到它们与地面平行，保持一到两秒钟，然后慢慢放下你的双臂。
B，保持你的手臂伸直，以40度的角度将它们举到你的身体前面，直到它们与地面平行，手掌向下，然后慢慢放下。重复这一组动作15 ~ 20次，分成两组。
2、手臂后抬练习：锻炼三头肌
a，双脚分开，肩宽，双手握哑铃。以腰部为轴，按压上身和下身，直到它们与地面平行，下肢稍微弯曲。两臂自然下垂，手掌向内。手肘与上臂平行于地面，这是起始位置。
B，上臂被夹住，而下臂向后伸直并抬起，直到它与地面平行，保持1到2秒钟。这种姿势就像滑雪时潜下山，以肘部为轴收缩前臂。重复这一组动作15 ~ 20次，分成两组。
3、靠墙提臂练习：调整二头肌
@a，背靠墙或其他支撑物站直，双臂垂在身体两侧，双手握哑铃，手掌向内。
B、牢牢地将头部和背部贴在支撑物上，慢慢地将哑铃举向肩部，转动手腕，使手掌面向面部。请注意，头部、背部和腿部必须紧紧地固定在支架上。如果不这样做，锻炼效果将大大降低。保持一到两秒钟，然后放下哑铃，回到起始位置。重复这一组动作15 ~ 20次，分成两组。
4、调整三头肌
a，找一把结实的椅子，把你的手放在椅子上，手指向前，然后向前移动你的臀部，向前移动你的腿，你的身体伸直，你的重量放在你的胳膊上，不要耸肩。
B，接下来，身体慢慢下沉，停留两秒钟，然后尽量下沉，但是臀部不能接触地面，然后身体被手臂的力量支撑，这个动作重复六次。如果一开始手臂的力量不够，身体稍微下沉，没关系，只要尽可能下沉，然后逐渐缩短中间停留时间。这个动作重复12-15次。
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