侧身美人鱼式@首先，锻炼者坐在地板上或垫子的边缘，在你的左边折叠一条毛巾。把你的左腿蜷在前面，把右腿放在后面，这样两条腿可以在地板上放松。保持平衡。然后，将左手放在毛巾上，手指放在左边，保持手肘伸直，但不要太用力。伸出你的右臂到头顶，手掌向左，伸展你的右臂。
此时深呼吸，保持臀部在地板或垫子上，伸展身体，但注意不要向一侧倾斜，左手向下滑动，尽可能向左倾斜。最后，呼气，用毛巾收回你的左臂，回到你原来的位置。这个练习训练肩膀的中部和后部，每次重复8-10次，然后以不同的方向重复一次。
前臂支撑式
首先，右手握一个3-5公斤的哑铃，向左躺下，用左手支撑身体，肘部垂直于手臂，手掌平放在垫子上。弯曲你的左腿，伸展你的右腿，这样你身体的一侧就在地板上。然后，抬起臀部，将身体从头到脚对齐。让你的右臂用力抬起你的身体，手掌向前。
此时保持这种姿势，从前胸开始右臂，直到你指向天花板，垂直于你的肩膀。最后，放下你的右臂。这项运动锻炼肩膀的中部和后部以及胸部的上部。每组做6-8次，始终保持双臂向上，然后朝不同的方向再做一次。
推拉推起式
跪在垫子上，手掌垂直于肩膀，指尖放在地板上，身体从头部到膝盖呈直线。然后，弯曲肘关节，弯曲手臂，向下弯曲身体，触摸胸部。此时，当恢复最初的运动时，伸展你的手臂，坐在你的脚跟，向前伸展你的手臂。最后回到原来的位置。这项运动锻炼胸部、肩部和三头肌。这组动作重复8-10次。
对角肩膀提升式
首先用你的右手和左手握住3-5公斤的哑铃，掌心相对，跪在地板上，脚背靠近地板。紧绷的臀肌，挺胸，肩膀放松。然后，斜着举起你的手臂，肩膀保持同样的高度，手掌相对。第二，将手臂放在初始位置。这个练习锻炼肩膀的前部。
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