周一：肱二头肌弯举
双脚站在弹性绳上，双手握住弹性绳的一端，收缩肱二头肌，将弹性绳拉至靠近肩部，缓慢恢复运动，确保肌肉始终保持紧张，做4个动作，每组12-15次。
周二：坐姿哑铃弯举
坐在椅子上，双手拿着哑铃(最好重量稍重)，双臂自然下垂在身体两侧，手掌相对于两臂收缩肱二头肌，将哑铃举到靠近肩膀的位置，同时逐渐向外转动手腕至手掌，当收缩到极限时挤压肱二头肌，然后慢慢恢复，大臂在运动过程中不能前后移动，分4组进行，每组12-15次。
周三：椅子臂屈伸
双手背在椅背上，双脚在身体前方放松，臀部悬空，全身呈坐姿，肘关节逐渐弯曲，身体下沉至臀部离地的高度，收缩肱三头肌支撑身体至起始位置，每组做4个动作，12-15次。
周四：肱三头肌屈伸
用双脚踩住弹性绳的一端，用一只手握住弹性绳的另一端，在动作开始时逐渐将弹性绳拉伸到最大程度，在恢复过程中慢慢拉伸，以确保肌肉始终保持紧张。动作后，换另一只手做同样的动作，做4组动作，每组12-15次。
周五：俯卧撑
双手平放在地上，略宽于肩膀，双腿伸直放在脚趾上。用手和脚趾支撑全身。保持你的躯干和大腿成一直线。你的脖子自然弯曲。你的上半身逐渐下沉，直到你的大胳膊与地面平行。当你的身体下沉到最低点时，保持1秒钟的停顿。然后用力将你的身体推回到起始位置。做4个动作，每组12-15次。
周六：哑铃单臂划船
用左手托住椅背，挺胸收腹，身体自然下垂，与地面成70度角，膝关节轻微弯曲，右手将哑铃举过肩，弯曲时将哑铃拉至腰部，大臂靠近身体，动作完成后换另一只手做同样的动作，做4组动作，每组12-20次。
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