脚和肩膀一样宽，脚趾和膝盖稍微向外张开，双手托住腰部，整个身体保持蹲姿。然后向下按压身体以保持上身的平衡，最后回到起始位置。如果你想锻炼你的臀部，只要把你的脚张开到比肩膀宽一点就行了。完成4组，每组25 ~ 35人。休息20秒。
行动自我测试:保持膝盖放松，臀部不要低于膝盖。当身体被压下时，腰部和背部应该一直是直的，不能弯曲或前倾，否则会造成腰肌劳损。同时，注意呼吸、下吸和上吐。
塑身优势:收紧大腿前部和臀部的肌肉。增加肌肉耐力，锻炼心肺功能。
动作2：拉长手臂训练
双腿前后分开，前腿微微弯曲，后腿伸直，一只手支撑在椅子上，另一只手握着矿泉水瓶，肘关节靠近腰部一侧，前臂沿着大臂的方向向后伸直，抬起来，肩膀尽量成一直线，向下。两只手交替完成4组，一组20 ~ 30只。
动作自检:以一只手臂为支点，另一只手臂保持平直，举臂时匀速完成动作。
塑身优势:它不仅能收紧整个手臂的肌肉，还能提升手臂的韧带，让你整个夏天都充满自信。
@动作3：女士俯卧撑练习
跪下，踮起脚尖。双手分开，宽度和肩膀一样，用手臂支撑整个身体，然后慢慢向前弯曲肘部，这样上臂和身体齐平。完成4组，每组15 ~ 20人。这样，经过两三周的训练，你可以升级到膝盖离地的俯卧撑训练。
动作自检:这一组动作应该保持上臂靠近身体两侧，弯曲肘部时与身体平行。保持肘部弯曲和手臂伸直的同时，速度保持不变。
塑身优势:锻炼双臂的力量，锻炼双臂肌肉的耐力，同时收紧小腹和腿部肌肉，使身体更具爆发力。
@动作4：收紧三头肌练习
坐直，双腿微微分开，保持上身挺直，双手和手臂伸直，将两个矿泉水瓶放在一起。然后保持上臂不动，下臂自然弯曲回90度。两秒钟后回到起始位置。完成4组，每组15 ~ 20个动作，每组动作之间休息20秒。
动作自检:这个动作应该始终保持两个矿泉水瓶靠近在一起，上臂应该尽可能靠近耳朵。
塑身优势:通过这一组训练，三头肌会感到微微发酸，有助于收紧上臂的脂肪，彻底告别恼人的“蝴蝶袖”。
@动作5：大腿后侧臀部训练
弓步前后张开双脚，宽度和臀部一样。后脚后退一大步，弯曲90度，双手托住腰部，上身垂直于地面。当以恒定速度抬起上身时，保持后腿伸直，前腿和膝盖弯曲。然后以恒定速度返回到开始动作。完成4组，每组20 ~ 30人。
动作自检:保持上身平衡，在最初的动作中保持后腿弯曲，膝盖离地。
塑身优势:有效地修剪大腿和臀部线条，表演紧身裤秀。
@教练Angel私房话
在耐力训练中要特别注意呼吸问题。呼吸的深度对改善体内的氧气供应非常重要。鼻腔深呼吸的有意识运动可以达到事半功倍的效果。
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