食物并非洪水猛兽 减肥也能吃得好
2020-5-11老人报2版
指导专家：广州中医药大学第一附属医院营养科主治营养师 尤华智
记者：陈晓琨 通讯员：锁卓琪
随着全球肥胖问题越来越严重，世界卫生组织将肥胖确定为十大慢性疾病之一，防止肥胖成为国际性的重大事件。然而，造成肥胖的原因每个人都各不相同，我们该如何区分肥胖的类型？在减肥期间，怎样才能吃得健康呢？下面，我们来听听专家的意见。
减肥前 · 先分清楚肥胖类型
广州中医药大学第一附属医院营养科主治医师尤华智表示，造成肥胖的原因相当复杂，它是遗传和环境多种因素相互作用的结果。近年来，遗传因素的作用越来越受到重视，临床研究已发现有多个易感基因与肥胖有关。这就是为什么有些人“喝水都胖”的原因。
同时，肥胖与个人生活方式也有很大联系。熬夜、暴饮暴食、缺乏运动、高脂肪饮食等不良因素，皆会导致肥胖。
临床上，肥胖大致分为两种类型，分别是单纯性肥胖以及继发性肥胖。单纯性肥胖又称为原发性肥胖，与长期保持不良饮食习惯、缺乏运动等因素有关。此类肥胖人群以腰围偏大，以及身体质量指数（即BMI）偏高为特征。
继发性肥胖是指由于其他疾病（如糖尿病、高血压等）所导致的肥胖，也就是说继发性肥胖是有因可查的肥胖。而肥胖又会加重原发疾病的病情，造成恶性循环。对于这类肥胖人群而言，在减肥的同时，必须积极治疗原发病。
制造热量缺口 · 吃出健康
既然盲目节食不利于健康，到底怎么才能真正减掉我们体内过多的脂肪呢？其实，制造热量缺口是较为明智的做法。
热量缺口，就是我们每天所摄入的热量要低于消耗的热量，这样就形成了一个缺口，才会燃烧身体中的脂肪和其他功能物质去补充热量，造成体重的下降。
尤华智分析，我们每个人都有一个基础热量消耗，根据体重、性别、所从事的工作的不同，可计算出每日所需要的热量总值。例如，某女性每天维持身体基本代谢的热量所需是1200热卡，加上运动消耗需要300热卡，那么加起来的总热量所需是1500热卡。此时，如果我们能够将热量的摄入严格控制在1100热卡，那么每天的热量缺口就有400热卡。持续执行这种饮食方式1个月后，理想状态下可减掉2公斤的体重。
然而，热量缺口并不是越大越好。若老年肥胖人群制造出400热卡以上热量缺口，即使体重被强行减下来了，实际上是以透支身体为代价的。
若老人不想对食物过于“斤斤计较”的话，也可用实践法来替代上述的计算法。“如果老人不想仔细检测基础代谢所需的热量，可先将摄入的热量控制在一个特定的数值。以每天摄入1200热卡为例，当我们连续5天维持同样的摄入量，且体重在身体并无出现不适的情况下有所下降时，则说明该摄入量已经制造出热量缺口。”尤华智说。
在保持同样摄入量的前提下，减肥人士可以不断更换菜式，再总结出哪一种食物的减重效果最适合自己。长期坚持下来，同样可以达到健康减肥的效果。
错将减重当减脂 · “减”掉的只是健康
虽然不少肥胖人士热衷于减肥，但是把减脂和减重两个概念相互混淆的人，同样不在少数。
所谓减脂，就是在尽量保证瘦体重的情况下，尽可能地消耗掉人体的脂肪。减重，顾名思义就是减掉体重。减重在乎的是体重的下降，经常有肥胖人士用错误节食的方式来减轻体重，最终造成脂肪、肌肉和水重一起下降，这种做法是非常不健康的。
需要注意的是，减肥不等于减体重，减肥最重要的是减脂。体脂才是衡量减肥成功与否的标准。
尤华智指出，肥胖老人在减肥前，尤其要注意先评估清楚到底是体内的哪一种成分过多，再由专业的减重团队制定有针对性的减重方案。
若老人继续使用错误的方式减重，减掉的只是错误的成分，而非真正需要消耗的脂肪。而且，这种减肥方法只会让身体状态每况愈下，实在是得不偿失。
低碳水饮食 · 控制热量不超标
碳水化合物在减肥人群的眼中总是“恶棍”一般的存在，因为大家都坚信碳水化合物是让我们变胖的元凶。所以为了达到更好的减肥效果，很多人常采用不吃碳水化合物的饮食模式。其实，碳水化合物并不是直接导致我们发胖的元凶，整体摄入的热量超标才是。
尤华智分析，当碳水化合物被用作燃料时，它也会减少脂肪被用作燃料的比例，也就是阻碍了脂肪的利用率。当能量摄入高于需求时，多余的那部分热量则会以脂肪的形式储存起来。
因碳水化合物的摄入量一直以来占据我们的饮食中的热量总值的50%~60%，有些人甚至还要更多。所以，在减肥的时候，减少碳水化合物的摄入量是最合理的做法。一般来讲，减肥人士需要将碳水化合物的摄入比例下降至30%左右，其余营养成分保持在合理的比例即可。
尤华智提醒，低碳水饮食不单单是减少碳水化合物的摄入量，还必须注意“隐形的”碳水摄入。如炒菜放的豆瓣酱、蚝油、糖、麻酱、勾芡；油炸食物外面包的淀粉或面包糠、烧烤食物淋的酱料、用糖腌制的肉；含糖和淀粉过多的火锅和麻辣烫锅底等。这些看似平常的调味料，都有可能在无形当中阻断脂肪的燃烧。
编辑：刘庆钧
复核：郑小英、杨艳
责编：张秋霞
审定：方宁
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