怎么吃“油”不超标？网红减肥药奥利司他是个什么鬼？本文全说清楚了

9月1日

为“全民健康生活方式行动日”

今年的主题是

“健康要加油，饮食要减油”

从健康科学的角度科普一下，

如何健康生活？

全民健康生活方式行动日倡导

1

追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。

2

树立健康新形象。

3

合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。

4

少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。

5

保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。

6

营造绿色家园，创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境。

7

以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。

8

将每年的9月1日作为全民健康生活方式日，不断强化健康意识，长期保持健康的生活方式。

1

健康生活，从“吃”开始

油

怎么摄入食用油？

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。

目前我国居民烹调油摄入量过多。除了会导致肥胖，过量摄入的反式脂肪酸也增高了心脑血管疾病的发生风险。因此，要减少烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25-30g。对于成年人而言，脂肪提供能量占总能量的30%以下。

要做到控制食用油的摄入，可以从以下几点入手：

(1) 坚持定量用油，总量控制；可将全家每天应该使用的烹调油导入家用量具内，炒菜用油均从该量具中取用；

(2) 选择合理的烹调方法。如蒸、煮、炖、焖、水滑、凉拌等，都可减少用油量，最好少用煎炸等方法；

(3) 少吃油炸食品；

(4) 少摄入饱和脂肪酸。

市面上大多数零食都可能由富含饱和脂肪如黄油、奶油、可可脂等制作而成，还有加工的零食和油炸香脆食品，都应特别注意限制摄入。

动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，要学会用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物，所以多选择植物油，尽量不用动物油，但也要注意控制总脂肪摄入量。

另外，常见的烹调用植物油有花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等，由于其脂肪酸构成不同，营养特点不同，也各有优缺点，因此，也不推荐长期锁定某一种植物油摄入，建议在选择烹调油时也遵循多样化的原则，经常更换。

怎么选择食用油？

食用油的种类很多，可分为陆地动物油、海洋动物油、植物油、乳脂和微生物油等，很多食品营养成分表会单独标注反式脂肪酸的含量，反式脂肪酸是什么？听说油也分三六九等？那么我们应该怎么选择油？

反式脂肪酸由植物油加工成人造黄油或起酥油等时形成，在某些动物产品中也天然少量存在。饮食中反式脂肪的来源包括饼干、薯条等休闲食品和烘焙食品，其生产过程中使用了部分氢化植物油或植物起酥油。反式脂肪酸像饱和脂肪一样会提高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）水平，还可能降低血液中的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c）水平，增加冠心病、中风甚至2型糖尿病的风险。

在选择使用油时，要考虑两点：烹饪方式和健康。

烹饪方式：

如果是日常炒菜，选择橄榄油、玉米油、大豆油、花生油或菜籽油等植物油；

如果是做调味料或者加在冷盘中，推荐橄榄油或亚麻籽油。

健康方面，世界卫生组织（WHO）和中国营养协会建议，成人每日膳食中，脂肪提供热量应占总热量的20%~30%，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例最好是1:1:1。

注意，这里说的是总（包含所有食物的摄入）摄入比例是1:1:1，而不是有些宣传里面用所谓的1:1:1的食用油。

再来看张图，看看谁的不饱和脂肪酸含量高，谁的饱和脂肪含量高，你就知道怎么选择了。另外，不要长期固定食用一种油脂，最好将各种食用油轮换食用。

怎么吃“油”不超标

有的人以为减油就是炒菜时少放点油，殊不知很多食材本身就富含油脂，有哪些常见食物是这样的？（沙拉酱、蛋黄酱、花生、腰果、动物内脏、蛋糕……）

身体内多余的脂肪，不光会把身材“撑”到变形，还会贴在内脏上，带来高血脂、心脏病、脂肪肝等多种健康风险。如果你每顿吃得并不多，肉肉却总爱长在你身上，问题可能出在食谱里：有些食物看起来并不“油”，却藏了很多的脂肪。

提到减油，也许你会想起诸如动物内脏、肥肉、鸡皮鸭皮等饱和脂肪含量很高的食物。而对于不少其它食物，也许你还没有意识到这些食物中也含有较多脂肪。

比较食物成分中的脂肪含量，常见的高脂食物还有：瘦中带肥的肉、排骨、纯肥肉；干煸、油炸类食品；肉馅类食品；花生酱、沙拉酱、巧克力酱等酱料；冰淇淋、奶油蛋糕等甜点；起酥面包、酥饼、曲奇、千层饼等食品；花生、核桃、榛子、甜杏仁、巴旦木、腰果等坚果和油籽都是高脂肪食品，脂肪含量最低40%，最高可达70%以上；膨化食品；浓白色的鱼汤、肉汤、骨头汤等，其含有比清汤多得多的脂肪（汤变成乳白色，其原理就是脂肪和蛋白质发生了乳化作用，呈乳白色）。

多油的菜肴也不要忽视。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，成人每天吃油25~30克，但油炸、干煸、红烧等烹饪方式，很容易让油脂摄入超标。需要油炸或过油的菜肴很多，如香酥鸡、炸肉丸、干炸里脊、干炸虾等。红烧、糖醋、干煸类的菜肴往往要先油炸，如干烧鱼、糖醋排骨等。烧茄子、地三鲜等菜肴需要过油，脂肪含量高达15%以上。干锅类的菜肴几乎都是泡在大量油里的。看起来“油汪汪”的青菜，以及倒入大量“明油”或者红油的凉拌菜。

这些食物，如果是你膳食清单上的常客，那你可就要小心了，可能在不知不觉中，你吃下的油脂就已经超标！比如上图中的食物，是不是感觉一不小心就会脂肪摄入过量？如果再继续沉迷这样的高油饮食无法自拔，肥胖和疾病，统统都会找上门！

盐

就要“5克”的减盐理念

就要5克，对于无法在家做饭的人来说，几乎是难以做到的，有没有好的建议可以更好的控制盐分的摄入？

世界卫生组织规定，成人每日钠盐摄入量应不超过6克，但盐的摄入量常由味觉、风味和饮食习惯决定。

我国的摄盐量已超过正常生理需要的10—25倍。在日常生活中，应养成良好的饮食习惯，多吃清淡饮食，不吃或少吃盐腌食品，改变烹调方法，减少食盐调味食物的摄入，将摄盐量控制在每日5克以下。

但是很多人都觉得控盐很难做到，下面给大家几点控盐的建议：

1、减少到外就餐

长期在外就餐，“湘菜”、“川菜”、“东北菜”，各种地方菜的菜馆，让你的口味越来越重，并且把重口味的习惯带回家。减少在外就餐的意义，不只是减少在外吃的那几顿饭摄入的盐，更重要的意义是让你的“重口味”回归清淡，而改变口味是减盐最重要的方法。

2、老火靓汤别喝太多

控盐的核心是控钠。老火靓汤在炖煮的过程中，融入了食物原料中的大量钠盐，即使没有额外放盐，也是属于高钠食物。有的人一次就喝好几碗，饭菜还没吃，不知不觉中钠的摄入就可能已经超标了。

3、不吃油炸、熏烤的食物

重口味的食物往往含有大量的盐，是需要注意控制摄入的食物。还有常见的炒货如盐焗豌豆、怪味胡豆、香炒瓜子、盐炒花生、加了盐的各种坚果等，以及薯片之类含盐高的零食也都要少吃。

2

“三减三健”怎么做？

“三减三健”六个要素互为补充、相辅相成，如何更好的做好“三减三健”？

健康的生活方式可以从运动、饮食、情绪和睡眠、烟酒、体重五个方面来注意。我们应该合理膳食、适量运动、戒烟限酒，保证睡眠、保持愉悦的心情，并维持健康体重。

《健康中国行动（2019—2030年）》特别提出，推动营养健康科普宣教活动常态化，鼓励全社会共同参与全民营养周、“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）等宣教活动。

如何更好的做到“三减三健”呢，下面我们逐一来聊一聊。

减 盐

健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过5克。

1

纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

2

采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

3

使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。

4

少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

5

少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

减 油

控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25克。

1

使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。

2

采取总量控制，使用控油壶，按量取用。

3

少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

4

不喝菜汤。

5

少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。

减 糖

每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

1

多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

2

少吃甜食、点心。

3

烹调食物时少放糖。

健康体重

健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

1

食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

2

食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

3

少静多动、贵在坚持。

4

日行万步、适度量力。

健康口腔

良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

1

早晚刷牙，保持口腔清洁。

2

饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。

3

使用含氟牙膏。

4

少吃糖，少喝碳酸饮料。

5

家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

6

每年洁牙（洗牙）一次。

7

定期口腔检查。

8

吸烟有害牙周健康。

9

牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

健康骨骼

钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

1

多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

2

清淡饮食，减少食盐摄入量。

3

少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

4

平均每天至少20分钟日照。

5

适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

6

平衡练习，减少跌倒和骨折的风险。

3

警惕滥用“药物”

网传有些药物（比如奥利司他）能让人体排油，所以平时饭菜多吃点油、放肆一点也没关系吧？吃这个药有什么弊端？

夏天已经进入尾声，秋高气爽登高日，正是出游和拍照的好时节！再不减肥就来不及啦！！减肥正确的打开方式当然是少吃多运动，可是也有人喊着“不吃饱哪有力气减肥？”所以，有一部分人开始选择药物减肥，更有声称能随便吃长不胖的所谓“神药”。

今天我们就来聊一聊网红减肥药—奥利司他！

奥利司他是特异性胃肠道脂肪酶抑制剂，可以抑制胃肠道对摄入食物中30%的甘油三酯的吸收，从而促进能量负平衡达到减重的效果[1]。奥利司他没有能力将身上现有的脂肪转换成油脂排出体外的能力，它只是阻止人体吸收油脂。本质上它没有减肥作用，它的作用主要是阻止油脂摄入过多引起的进一步发胖。

奥利司他是我国唯一批准的OTC（非处方药）减肥药，但属于甲类非处方药，也就是需要在药师的指导下才能购买，服用并不是完全没有风险的。在美国60毫克/粒的奥利司他被批准作为OTC出售，而双倍剂量的120毫克/粒则是处方药，必须凭医师处方才能购买。

由于奥利司他上市后发生了罕见的急性肝细胞坏死或急性肝衰竭的严重肝损伤报道[2]，服药期间，一旦出现任何肝功能障碍的症状和体征，如食欲减退、瘙痒、黄疸、尿色深、粪便色浅、右上腹疼痛等，应立即停药，及时就诊并检验肝功能。有研究表明，本药可能导致结肠内表皮细胞生长异常。动物试验表明，本药与结肠癌前病变有关。

长期服用奥利司他的人，由于油脂吸收受限，一些脂溶性维生素（如维生素 A、D、E 和 K ）和矿物质（如钙）也容易出现吸收不良[3]。如正在服用含有维生素A、D和E的制剂（如一些复方维生素类制剂），应在服用奥利司他2小时后或在睡前服用。

奥利司他还有一种令人尴尬的副作用：无法自控的肛门排油。因此建议服用该药时最好垫上卫生巾或纸尿裤，否则那画面不忍直视。

在美国，奥利司他适用于体重指数BMI≥30kg/m²的肥胖症患者和BMI≥27kg/m²伴发危险因素（高血压、糖尿病和高脂血症）的超重患者。

而在中国，奥利司他则批准适用于18岁及以上成人肥胖或体重超重（BMI≥24kg/m²）患者的治疗。

对于体重指数<24kg/m²的朋友，服用奥利他司的受益小于风险，不推荐服用。

同时要注意：孕妇禁用；慢性吸收不良综合征、胆汁郁积症患者禁用；对奥利司他或药物制剂中任何一种成分过敏的患者禁用。尚不清楚本药是否经人乳排泄，因此哺乳期间不建议服用本药；对18岁以下儿童，本药的安全性和疗效尚待证实，不宜使用。

警惕药物相互作用

与抗癫痫药合用：有出现惊厥的报道，应密切观察！

与左甲状腺素合用：可使左甲状腺素吸收减少，使其药效减弱，从而引起甲状腺功能减退。若需合用，两者的给药间隔至少为4小时！

与华法林合用：因为合用可使维生素K的吸收减少，应监测患者的凝血功能。

需要提醒的是：奥利司他能抑制饮食中脂肪的吸收，但是对碳水化合物（如主食、甜品、饮料等）的吸收无影响。碳水化合物摄入过多同样会转变成脂肪在体内蓄积，从而长胖。

古话说得好，是药三分毒，服用减肥产品前一定要擦亮眼，权衡利弊！减肥最安全的手段永远是管住嘴，迈开腿！

参考文献：

[1]史轶蘩,潘长玉, 高妍,等. 奥利司他在中国超重或肥胖2型糖尿病患者中的疗效分析[D]. ,2004.

[2]邱彦龙,马灵,祝晓琳等.奥利司他致严重肝损伤[J].药物不良反应杂志,2019,21(3):231-232.

[3]黄秋菊.奥利司他疗效研究及不良反应[J].现代医药卫生,2018,34(19):3025-3027.

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