研究发现，纤维影响脂肪吸收，减少热量积累。此外，吃了纤维后，很容易感到饱，并能抑制你一次吃得太多。更好的是，富含纤维的食物脂肪含量相对较低！绝对没有必要担心吃太多脂肪。唯一需要注意的是，一些高纤维零食和饮料含有高钠含量。应该注意营养标签，不要吃得太咸！
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
1，每天摄入25-30克膳食纤维
一般人每天必须摄入至少20克纤维以保持均衡营养，但如果他们想减肥，25-30克是最合适的。
然而，高纤维饮食必须逐渐增加，根据个人不同的饮食习惯，以1-6周为单位逐渐增加纤维的摄入量。
每天纤维摄入量的上限是35g。如果超过35克，就可能影响钙、铁、锌、叶酸等其他营养物质的吸收，甚至产生肠胃气胀和腹泻等副作用。因此，当使用高纤维饮食时，不要忘记补充一些矿物质和维生素。
2。分配平时摄入的营养。
营养学家建议，为了获得足够的膳食纤维，你必须每天吃3盘蔬菜(1盘100克)和2盘水果(每盘大约有拳头大小)。
主食:用糙米、杂粮米、燕麦片和薏苡仁代替白米→可获得约8-12克纤维。
水果:每天2-3份→大约8-12克纤维。
蔬菜:每顿饭至少1/2碗蔬菜→大约8-12克纤维。
3，不要忽视水分
对于吃高纤维食物的人，不要忘记补充大量水分。请以体重为基础:1公斤人喝20-30毫升，如果60公斤人喝60×(20-30毫升)=1200-1800毫升！
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
这是由于肠道中有害细菌的增加和粪便中几乎所有水分的吸收。时间越长，粪便变得越硬，从而形成便秘。
酸奶中常见的双歧杆菌能抑制坏细菌的生长，使好细菌增殖，防止水被坏细菌吸收，促进胃肠蠕动，帮助排便！
加速排便也意味着排便量的增加。食物纤维具有消化肠道食物和增加排便量的功能。虽然双歧杆菌也有加速排便的作用，但它的力量仍然不足，最终有效的帮助仍然是摄入食物纤维！
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
获得更多的纤维并不太难，只要你选择正确的食物并稍微注意饮食方法，你就可以一次摄入更多的纤维！
Tips1:尽可能选择高纤维含量的水果和蔬菜
虽然水果和蔬菜含有纤维，但也有高等级和低等级。
高纤维蔬菜:芹菜、蘑菇、海带、竹笋、菠菜、卷心菜、胡萝卜、海藻等。
高纤维水果:梨、桃子、柳丁、番石榴、橙子、猕猴桃、西红柿、葡萄柚、木瓜等。
Tips2:零食应该选择富含水溶性纤维的食物。
例如，艾雨、孔尼亚库、曹宪、蔡阳·杰利等。他们不仅容易吃QQ，还能补充纤维，降低血液中的胆固醇和血脂，但不加糖。
用豆类代替
Tips3:用豆类代替一些肉
豆类也富含蛋白质。减肥时，用一些豆类和干果代替一些肉，如毛豆、大豆和一些豆制品，如干豆和豆腐等。它不仅容易吃饱，还能减少更多的卡路里。
提示4:吃光所有的叶子和茎！
每次你吃东西的时候，你总是选择容易咀嚼的叶子。这是个错误！卷心菜富含纤维。下次，不要把卷心菜挑出来一起吃。
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