先分享一个案例：
我有个用户，偶然在网上看到减肥早餐推荐紫薯+牛奶+烫青菜的组合，她不喜欢吃紫薯，但依然忍着恶心吃了有半年，坚决不换别的，觉得早餐只有吃这三样才能减肥。
可是人的忍耐力是有限的，她也没条件保证自己每天都吃到这些食物，于是觉得减肥太反人性了，放弃。
我找她要过文章一看，原文明明是说早餐最好要保证碳水+蛋白质+膳食纤维，紫薯+牛奶+烫青菜只是举个例子而已。
她没有真正理解饮食搭配的原理，只记住了这个随便举的例子并奉为至宝，不会对食物进行分类和替换，当然会觉得很心累。
今天我就来跟大家分享一下食物的分类和替换方法，让你在减肥期间也能吃得很方便很丰富。
01
食物的分类及作用
谷薯主要是提供淀粉，给身体供应能量。
但除了传统的谷物之外，高淀粉的根茎类蔬菜也可以算在谷薯类别中，比如南瓜、莲藕。没错，莲藕属于主食，你还把它当菜吃吗？
肉蛋、乳制品主要提供动物蛋白质，大豆和大豆制品主要提供植物蛋白质。
在某种意义上，豆制品可以和肉蛋互换。如果你是素食，那可以不吃肉蛋，全靠豆制品来提供蛋白质。但是如果能吃到大豆为最好，因为蛋白质来源丰富也是保证营养丰富的一环。
蔬菜、水果提供纤维素与维生素。
油和肥肉提供脂肪酸，坚果也提供纤维素与脂肪酸，所以某种意义上，坚果也可以和油进行互换。
02
食物的替换
我们推送过很多减肥食谱，很多小伙伴都是一边收藏一边问：我吃不到XX菜啊，是不是就没有等同的减脂效果了？
当然不是。
如果一个食谱不是营养师根据你个人的生活方式与饮食喜好安排的，而是写给普罗大众的，那么她大概率会安排普通人容易获得的食物。
但是我国地大物博，每个地方饮食习惯不同，如果要保证食谱种类丰富的，那么一定会有部分人不那么容易购买的食材。
这时候怎么办呢？很简单，将这些食物换成同类别的其他食物就好了。
替换原则
同类型的食物拥有差不多的营养结构，比如大米和小麦，都是属于谷物，碳水含量都是百分之七十多，蛋白质含量都是百分之十左右。
当然会有一些微小的差距，比如大米的蛋白质含量会比小麦低3%左右，但是整体的结构类似，而且都主要起着提供淀粉的作用。
因此，谷薯类食物比如米饭、馒头、红薯等就可以互相替换。
不仅是谷薯，其他类别也是如此。
如果有人推荐你吃白灼芥蓝，而你买不到芥蓝，那么换成其他的叶类蔬菜也是可以的。
替换方法
但是食物替换要注意是同等热量进行替换，而不是同等的重量进行替换。因为每种食物存在含水量多少的区别，如果等重量进行替换，也无法保证我们摄入合理的营养素和热量。
比如包子和粥都是主食，但是一种含水量高，一种含水量低。
如果把粥当做主食的话，一碗粥会有300-400g了，而如果我们换成300-400g的包子，那相信没多少人可以吃得下。
所以替换时，先算下一碗粥的热量是多少，也许150kcal左右，那么换成150kcal的包子，只有70g左右的重量。
我们把运用范围扩大，比如有个食谱里写着藜麦饭，但是你买不到藜麦，那么选用纯米饭问题也不大。
因为藜麦和普通谷薯的区别在于藜麦本身能提供更多纤维和更多的维生素。
如果你不想丢失这一个优势，那么藜麦饭换成红豆饭、绿豆饭或者小米饭之类的，能补上一些纤维，再吃点维生素丰富的蔬菜把维生素补上即可。
也许有人会觉得替换过总体微量元素会不一样，的确会，因为每一种食物的微量元素比例都很特殊，没办法完全被其他食物代替。
不过，食物不是药物，对于健康成年人来说，只要保证食物的多样性，不太会存在微量营养素缺失这种事情，而且摄入过多微量元素对身体也不存在什么助益，也只是被排出而已。
但如果你觉得藜麦饭换成红豆饭显得很土，拍照没有ins风高级感，那我也是没有办法了。。。
讲了这么多，其实原理很简单，你要了解每个食物类别的作用，就可以比较自由地互相替换了。
不要再守着你那几种固定的食物吃了，总有一天会厌烦的。
学会把食物进行分类并互相替换，每天都能吃到很多种不同的食物，带着期待感和仪式感吃饭，减肥会变得更容易些。
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