容易制作又好吃的减肥餐

谁说减肥就一定得吃沙拉和水煮菜啊，明明有那么选择！

～好吃又热量低的那种！

减肥餐该怎么正确吃！

目录：

01 西兰花虾仁蒸蛋
02 酸甜玉米鸡胸肉
03 低脂鸡肉蔬菜饼
04 低卡蒜蓉蒸龙利鱼
05 西班牙土豆烘蛋
06 番茄鸡蛋魔芋丝
07 低卡全麦香蕉披萨
08 减肥也能吃的甜品 奶香紫薯西米露
09 低脂鲜美 虾仁菌菇冬瓜汤
10 一份就吃饱的鸡胸肉蔬菜卷
11 【无糖无油低卡】可可香蕉布朗尼
12【无糖无油低卡】软软糯糯好的南瓜紫薯糯米糍
13 低卡饱腹娃娃菜虾滑粉丝汤
14 低卡土豆泥寿司
15 低卡意面套餐（附6种口味）
16 番茄玉米鸡肉丸
17 几分钟就能搞定的可口鲜蔬荟
18 低卡虾仁烧豆腐

01 西兰花虾仁豆腐蒸蛋

鸡蛋羹和内酯豆腐一起的吃起来滑滑嫩嫩的，口感炒鸡美妙，搭配西蓝花和虾仁营养又丰富，维生素蛋白质都有啦，还饱腹！我蒸两个鸡蛋就吃到撑，还有我家小朋友也超爱这个！

1 西蓝花掰成小朵，用盐水浸泡。虾去头去虾线，分别焯水。

2 鸡蛋打散加水加盐，蛋液和水的比例大概是1:1.2左右，盐先少放一点，蒸好了如果淡了可以加点生抽增加口感。

3 碗底铺上嫩豆腐，倒入鸡蛋液，西蓝花 虾仁。

碗上蒙个保鲜膜，为了防止水蒸气破坏蛋羹的表面平整，没有保鲜膜不用也行，或者盖个盘子。

4 大火蒸15分钟左右就可以啦，淋上香油和生抽，拌匀开吃！

02 酸甜玉米鸡胸肉

真的百吃不厌啊～鸡胸肉只要腌过之后就嫩嫩的，一点也不柴，酸酸甜甜的很开胃，主要不要拌米饭吃啊。

食材：番茄、玉米粒、鸡胸肉、蒜末

调味：生抽、蚝油、盐、淀粉

做法：

1 鸡胸肉切丁，用一点点盐，一点点淀粉，白胡椒腌制半小时左右。

番茄切丁，玉米剥粒。

超市里有冷冻的散玉米粒，买鲜玉米剥也就行就是比较麻烦。

3锅里放一点点的油，放番茄粒，蒜末，可以撒一点盐把番茄的汁水都炒出来。

4 然后再放玉米粒，鸡胸肉翻炒大约2-3分钟，就可以出锅啦～

03 低脂蔬菜鸡肉饼

鸡肉很嫩，加上胡萝卜和玉米粒，口感特别丰富的说！

鸡胸肉250g.熟玉米粒80g.胡萝卜半个.西蓝花80g.生抽1勺.料酒1勺.淀粉1勺.蚝1勺.盐1小勺.黑胡椒粉一点点

1️⃣鸡胸肉切小块剁成泥，用料理机也可以。加入生抽、淀粉、黑胡椒粉搅拌均匀，腌制10分钟左右

2️⃣西蓝花用盐水泡两三分钟，胡萝卜切小丁丁，和玉米粒一起用沸水焯水2分钟左右，把西蓝花、胡萝卜和玉米，放上点盐，和肉泥一起顺时针的搅拌几圈。

3️⃣用手抓一块肉馅，团成团。不粘锅锅里放一点点油，油热冒烟后把团子放里面，用铲子压扁，煎大概5分钟左右，两面金黄就可以吃啦。鸡胸肉很好熟的，放心啦～

04 低卡蒜蓉蒸龙利鱼

蒸出来的龙利鱼超级嫩滑，入口即化，鲜嫩多汁，谁说减肥就得逼自己吃草啊～

食材：龙利鱼，金针菇，葱姜蒜，盐，蒸鱼豆豉，料酒，小米辣

做法：

1️⃣先把龙利鱼腌一下，去腥用葱姜，2勺料酒，一点点盐，抓匀腌15分钟。

2️⃣ 做金银蒜。蒜剥好后用切成蒜蓉，不要刀拍或者用压蒜器，蒜的汁液流出来会粘锅发苦。

锅里烧油热稍微冒烟，下一半的蒜蓉，小火炸到金黄色后捞出来，和剩余的新鲜蒜粒混合，放一点盐，再把锅里炸蒜的油泼上去就可以了。

这个蒜特别香，平常蒸个茄子啊，丝瓜啊粉丝啊，海鲜之类的都可以用。

3️⃣蒜和金针菇 小米辣，均匀铺到鱼上面，然后倒入蒸鱼豉油。

因为蒜蓉里面放盐了，所以蒸鱼豉油不要倒多了，大火上锅蒸十五分钟，撒上小米辣葱花就好啦。

05 西班牙土豆烘蛋

原版是用油炸，热量太高了。

还是做个健康版的~

吃起来无负担~

入口软糯，土豆和鸡蛋的搭配，很香，口感较软的

我配了点洋葱，你可以搭配其他的

但是记得要避免水分比较大的或者脆的食材。

这个是用6个鸡蛋烘出来的

▪️准备食材：土豆半个、洋葱半个、鸡蛋4个、牛奶适量、盐

▪️制作步骤：

1️ 土豆切成小方块， 煮10分钟左右，尝一块绵软软的就好了

2 鸡蛋一定要多，这样才能把土豆包起来，蛋液加牛奶和适量盐打散。

3️ 锅内放油，把洋葱丁和土豆丁稍微炒一下，放一点点盐。

4 关小火，倒蛋液。然后盖上盖子烘大约4分钟，到锅中的蛋液全部凝固，然后把蛋饼倒出来，放到砧板上翻面再滑回锅里，再烘2分钟；

06 番茄鸡蛋魔芋丝

准备食材：魔芋粉丝50g、鸡蛋2个、番茄1个、

生抽、耗油、橄榄油、盐。

▪️制作步骤：

1️⃣魔芋粉丝煮七八成熟，过凉水备用。

2️⃣鸡蛋打散成蛋液。番茄切小块，锅里放油炒一下，放点盐杀杀汁，然后加水小火煮至番茄软烂。

3️⃣ 再把煮好的魔芋粉丝放进去，水开后，把蛋液慢慢都淋到锅里，很快就成蛋花，再加两勺生抽、一勺蚝油、一点点盐调味拌匀即可出锅。

07 低卡全麦香蕉披萨

▪️准备食材：全麦粉20g、鸡蛋2个、香蕉1根、温水。

▪️制作步骤：

1️⃣全麦粉➕1个鸡蛋➕一点点温水调成一碗酸奶状的糊，做饼底用。

2️⃣面糊倒入不粘锅，小火慢煎。表面都开始冒小泡泡的就可以翻面。

这时候来调馅 用勺子把香蕉压碎一些，不用压成泥！然后打入另一个鸡蛋，随意拌一下就可以，不用完全拌匀。

3️⃣这会饼熟的差不多了。把饼翻回来，将馅料倒在饼皮上。

盖上锅盖，慢慢烘它，直到表面蛋液凝固，大概需要5-8分钟左右～

08 减肥也能吃的甜品 奶香紫薯西米露

紫薯不光饱腹，颜色好看，还甜甜的，谁说减肥期间不能吃甜品，就吃它也不胖！

简单零失败！而且奶香丝滑，跟奶茶比，也不逊色啊～

▪️准备食材：紫薯1个、牛奶或者椰汁、西米20g。

▪️制作步骤：

1️⃣紫薯上锅蒸熟后，冷凉放到保鲜袋里，用擀杖锤成泥。

2️⃣ 煮西米，煮的时候记得时不时的搅动下，防止粘锅！煮到到中间剩一点白心的时候，关火焖至完全透明。

3️⃣拿出你喜欢的杯子，紫薯 西米，牛奶 一起搅拌一下，就可以吃啦～牛奶换成椰汁口感更棒！

09 虾仁菌菇冬瓜汤

冬瓜淡淡的甜味，入口即化，还有虾和菌菇的鲜香，这就是传说的鲜掉眉毛吗？

材料：冬瓜1块、海鲜菇、虾仁、姜片、葱

做法：

1 冬瓜去皮去瓤，切成1CM左右的方块。虾去头去壳去虾线，虾头靠近眼睛那个地方发黑的那里，用剪刀剪掉扔了，留下虾头内的虾油和虾壳。

2 锅中加入一点点油，把虾壳和虾头爆炒到出现黄澄澄的虾油后，把他们捞出来给朋友吃

3 依次加入冬瓜，虾仁，海鲜菇翻炒2虾，加盐，水，煮10分钟左右吧，戳一戳冬瓜可以戳透就可以出锅啦～

10 鸡胸肉蔬菜卷

我保证再挑食的看这种减肥餐也能接受

土豆可换成红薯、紫薯、山药……

食材：土豆，鸡胸肉，黄瓜，胡萝卜，生菜（紫甘蓝也可以）

调味：胡椒粉4克，盐适量，料酒1勺，食用油少许

做法：

1土豆蒸熟后装到用保鲜袋，用擀杖压成泥，放一点点盐调味，胡萝卜和黄瓜都切成丝

2 鸡胸肉片成2片，两面都抹上胡椒粉 盐 一点点淀粉 辣椒粉 。

3 热锅放点油，大火，鸡胸肉一面煎1分钟，然后翻面煎30秒关火，盖盖子闷5分钟后，取出来切成条。这个方法煎出来的鸡胸肉特别嫩！包熟！

4 拿一个盘子上一层保鲜膜，铺上两片生菜，再把土豆泥均匀的铺满生菜，然后依次把胡萝卜丝鸡胸肉铺满。卷起来，包紧，对半切开就阔以吃啦～

12【无糖无油低卡】软软糯糯好的南瓜紫薯糯米糍

用南瓜和糯米粉做成外皮，不仅低卡，而且香糯有嚼劲，紫薯馅也是无油无糖的，卡路里也不高，只需要一个蒸锅，做法也很简单，口感却异常的好，香香糯糯的。

1 将紫薯和南瓜蒸熟（大约十分钟）

2将蒸熟的南瓜去皮压成泥，倒入糯米粉，揉成光滑的面团，然后分成等份，待用（如果觉得干，可以加入适量的牛奶）ps：毕竟作为减肥餐就不要再加糖的，所以要用本身甜度比较高点的奶油南瓜比较好。

3将蒸熟的紫薯，去皮压成泥，团成均匀的团子，待用

4 用两个手掌将南瓜团按成饼，然后包入紫薯团，包成球

5上蒸锅蒸大约十分钟

ps：刚蒸好的糯米糍会很粘手，需要凉一会儿放到温热就不怎么黏手啦。

13 低卡饱腹娃娃菜虾滑粉丝汤

食材

基围虾，娃娃菜，粉丝，香油，盐，葱姜，料酒，淀粉，蛋清，白胡椒粉

做法

1 基围虾去虾线和外壳，虾头洗净备用，虾仁剁成肉糜，加一点盐，白胡椒粉，一小勺料酒，半个蛋清，一勺半淀粉，朝一个方向搅拌上劲

2 锅里放一点油。虾头炒出虾油，炒的时候按压虾头就会出油！虾头炒好捞出，撒上椒盐粉孜然粉，给小朋友当零食吃，香酥脆，还补钙！

3 锅里倒入一大碗水，水开后放粉丝煮软后放虾滑娃娃菜，煮熟后加几滴香油，撒一点盐和葱花出锅即可。

滑虾滑可以用勺子滑进锅里，个人觉得用手挤进去的更圆！

14 低卡土豆泥寿司

这个配方好想是之前在weibo上看到的

土豆 1个 鸡蛋 2个 小黄瓜 1根 胡萝卜 适量 火腿肠 1根 生菜 适量 海苔 2片

步骤：

①土豆蒸熟(去皮切块蒸熟的更快熟)后，碾成泥，可以加点盐和胡椒粉粉搅拌均匀。你也可以加牛奶，増加奶香味。或者其他你喜欢的调料

②胡萝卜 、黄瓜、火腿肠切条

③打蛋摊蛋饼，蛋液里要加一点盐。注意！蛋饼要比海苔小一点，方便后期卷起来。

④海苔铺在卷席上,均匀的抹上层土豆泥。注意不要完全抹到边,需要留点空白,这样防止巻动时土豆泥挤到外面去了

⑤再铺上蛋皮,接着放上生菜、胡萝ト、火腿肠、黄瓜条,投喜好所上酱料,我用了自己做的沙拉酱。其他食材也可以加,比如肉松、煎的鸡胸肉，脆萝卜什么的。

15 低卡意面套餐（附6种口味）

意面属于低GI低GL食物，很适合替代主食。分享的做法都是反复试验过好吃的，很快手 基本上都是二十分钟内搞定，减脂低卡+美味=开心变瘦

煮意面：

烧开水后放入70g意面加入一勺盐，转中火慢慢煮。我研究了下煮12分钟意面软硬度最合适

1 芦笋虾仁蘑菇意面（清新美味）

食材：芦笋3根，白蘑菇3个，虾仁5个，蒜1颗，脱脂奶

做法：芦笋蘑菇切片，蒜切蒜末，虾仁对半切。用黑椒和少许盐腌虾仁十分钟；锅热加入少许橄榄油下蒜末，虾仁炒熟后加入芦笋，加少许盐；倒入半盒牛奶用小火煮到冒泡再加少许盐，加入意面拌匀加入黑胡椒。

2黑椒香菇嫩鸡意面（肉感很足！）

食材：鸡胸肉40g，白蘑菇4个，蒜1颗

做法：鸡胸肉切条后加入1勺生抽1勺水半勺蚝油适量黑胡椒，腌制10分钟以上（越久越入味）；蘑菇切片蒜切末；锅热加少许橄榄油下蒜末，加入鸡胸肉炒熟后盛出；用剩余蒜油炒熟蘑菇，加半勺生抽；倒入意面加入黑胡椒粉，半勺生抽，半勺蚝油。

3 番茄虾仁蘑菇意面（男朋友说巨美味！）

食材：鸡蛋1个，大番茄1个，虾仁5个，洋葱适量

做法：虾仁按食谱1⃣️的方式腌制，番茄焯水去皮后切成很小的丁，鸡蛋打匀炒熟盛出；锅热后加入橄榄油炒香洋葱，放入番茄丁炒出汁；放入虾仁蘑菇鸡蛋翻炒均匀，加入小勺盐；放入意面拌匀，放1勺生抽半勺蚝油以及黑胡椒粉。

4 玉米虾仁奶油意面（不需要奶油的神秘大法）

食材：玉米1/3根，虾仁5个，蒜1颗，脱脂奶200ml

做法：玉米蒸熟后剥粒，虾仁用第一条食谱的方法腌制。锅热后加少许橄榄油下蒜末，再加入虾仁及玉米粒；之后倒入200ml脱脂奶用中火煮沸；放入意面后加入1勺盐，些许黑胡椒；收汁成功即可盛出。

5 牛油果虾仁青豆意面

食材：牛油果半个，虾仁5个，青豆1把，脱脂奶

做法：半个牛油果+脱脂牛奶用料理机打成汁；青豆焯水会更软；锅热后加入少许橄榄油煎熟虾仁，加入青豆；加入意面拌匀后加入牛油果酱汁；加入适量盐。

6 三文鱼虾仁意面

食材：三文鱼30g，虾仁5个，蘑菇2个，脱脂奶

做法：油热后加入碎片三文鱼，再加入虾仁，加盐和黑胡椒拌匀；加入切片的蘑菇；脱脂奶淹没食材煮开；加入1勺盐；加意面拌匀，收汁出锅。

16 番茄玉米鸡肉丸

1鸡胸肉片开后用料酒腌10分钟左右去腥，然后切成小粒后稍微剁几下，就成糊状了，

2 香菇切丁，和豌豆粒玉米粒（超市里有冷冻的）一起加入肉里，再加一勺蚝油、1勺生抽，一个蛋清、半勺白胡椒粉，1勺淀粉，用筷子顺着同一方向搅拌至上劲。

3 锅中水烧开，手抓着馅 从虎口那挤出肉圆，用勺子舀放入锅中，等丸子飘起来就可以捞出来，记得用小火，火大了会散开的。

4 西红柿切成小丁丁，在锅里炒出汁后，添水烧开，下丸子，再加少许盐 鸡精调味就可以啦，想要更浓稠点的，可以放点番茄酱。

17 几分钟就可以完成的鲜蔬荟

这道菜是跟君之学的，最简单的调料，几分钟的烹饪，吃到的也菌菇和蔬菜鲜美的原味，可以搭配煎蛋、培根食用，味道更佳！

图源网络 杏鲍菇一定要煎到这个程度，有肉的味道！！

食材是非常灵活的。

鲜香菇 海鲜菇，杏鲍菇，金针菇 口蘑 都可以，随你喜欢随便挑。

配点大蒜提箱。夏天我喜欢再煎点秋葵。

调料只需要 现磨黑胡椒粉，盐，油

1 金针菇海鲜菇去根，其他菇类，土豆胡萝卜切片，秋葵切小段，红椒切块，大蒜剥皮保留整瓣平拍一下，不用切碎。

2 所有菜放在一个大碗里，撒上现磨黑胡椒粉，盐，油，用手抓匀。

3 电饼铛上下火预热，鲜蔬均匀的铺在电饼铛烤盘里（电饼铛里不用再倒油）盖上盖子，烙5分钟左右就可以啦。

也可以用平底锅，用刷子稍微的擦点油，大概需要10分钟左右，记得中途要翻面。

18 虾仁烧豆腐

1 虾仁里加一勺料酒腌制10分钟。嫩豆腐焯水后切片，

调个酱汁：5勺水，2勺生抽，半勺老抽，一勺蚝油，一点盐，

最好是买鲜虾，用虾头和虾壳做炒虾油，更香！

2 锅里放一点油，放虾头虾壳炒出红油，捞出后，爆香葱姜蒜，加入酱汁，煮沸后下豆腐煮10分钟左右，再下虾仁煮熟，大火收汁就可以啦~

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